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5-Tage Push / Pull / Legs

MuskelaufbauFortgeschritten

Push, Pull und Beine, danach ein Upper- und ein Lower-Tag. Fünf Einheiten, ohne die Regeneration wie bei einem 6er-Split zu sprengen.

Auf einen Blick

Frequenz
5× pro Woche
Split
Push / Pull / Legs
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈92 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine37 Sätze · 40 %
  • Brust14 Sätze · 15 %
  • Rücken13 Sätze · 14 %
  • Schultern13 Sätze · 14 %
  • Arme12 Sätze · 13 %
  • Rumpf3 Sätze · 3 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoPull
  2. DiPush
  3. MiLegs
  4. DoUpper
  5. FrLower
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 5

Pull

Rücken, hintere Schulter, Bizeps · 5 Übungen · Bis zu 43 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 5 Wiederholungen4 Min Pause
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 5

Push

Brust, Schultern, Trizeps · 5 Übungen · Bis zu 42 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 5

Legs

Quadrizeps, Beinbeuger, Waden · 5 Übungen · Bis zu 47 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 5

Upper

Brust, Rücken, Schultern, Arme · 7 Übungen · Bis zu 44 Min

    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel4× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAn diesem Tag wird nichts schwer trainiert. Hier absolvierst du das Volumen, das an den ersten drei Tagen keinen Platz hat.
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug4× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel3× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 5 von 5

Lower

Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps · 6 Übungen · Bis zu 45 Min

    • Langhantel-Hip-ThrustGesäß · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseKinn zur Brust, Rippen nach unten ziehen und die Endposition eine volle Sekunde halten.
    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf Wiederholungen pro Bein.
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Wadenheben stehend mit der LanghantelWaden · Langhantel4× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Push, Pull und Legs tragen die schwere Arbeit: zwei Wiederholungen Reserve, mehr Gewicht, sobald das obere Ende des Bereichs geschafft ist. Die Upper- und Lower-Tage bleiben im Bereich von zehn bis fünfzehn Wiederholungen mit einer Wiederholung Reserve, hier steigerst du die Reps. Zwei Pausentage, die nicht zwingend auf das Wochenende fallen müssen.

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