Langhantel-Spider-Curls

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Bizeps

Trainiert außerdem

Unterarme

Equipment

Langhantel

Art

Isolationsübung · Ziehen

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

90 Sekunden

So geht's

1. 1Stell die Schrägbank auf 45 Grad ein.
2. 2Leg dich bäuchlings auf die Bank, Brust und Bauch liegen auf.
3. 3Fass die Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit.
4. 4Streck die Arme ganz durch und lass die Langhantel Richtung Boden hängen.
5. 5Halt die Oberarme ruhig und atme aus, während du die Hantel ancurlst und den Bizeps anspannst.
6. 6Führ die Langhantel weiter nach oben, bis der Bizeps voll kontrahiert ist und die Stange auf Schulterhöhe ist.
7. 7Halt die Spannung kurz oben und drück den Bizeps noch einmal bewusst zusammen.
8. 8Atme ein und senk die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
9. 9Wiederhol das für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Was du stattdessen machst

• Bein-Konzentrations-CurlsEigengewicht
• Bodyweight-Bizeps-Curls in SeitenlageEigengewicht
• Brustgestützte Kurzhantel-CurlsKurzhantel
• Brustgestützte Kurzhantel-Hammer-CurlsKurzhantel
• Kurzhantel-Curls auf der SchrägbankKurzhantel
• Langhantel CurlsLanghantel

Leichtere Varianten

• Bein-Konzentrations-CurlsEigengewicht
• Bodyweight-Bizeps-Curls in SeitenlageEigengewicht
• Langhantel-Curls alternierendLanghantel
• Langhantel Curls mit Arm BlasterLanghantel

Schwerere Varianten

• Kurzhantel-Curls im V-Sitz auf dem Bosu-BallKurzhantel
• Kurzhantel-Curls auf dem Gymnastikball mit angehobenem BeinKurzhantel
• Kurzhantel Bizeps-Curls einarmig auf dem Pezziball mit angehobenem BeinKurzhantel
• Kurzhantel-Curls alternierend mit Bein auf GymnastikballKurzhantel

Weitere Übungen für Arme

• Trizeps-Extension stehend mit Handtuch (gestützt)Sonstiges
• Trizeps-Dips an der Maschine (kniend)Maschine
• Alternierende Bizeps-Curls mit WiderstandsbandWiderstandsband
• Bizeps-Curls mit BandWiderstandsband
• Liegestütze eng mit BandWiderstandsband
• Konzentrationscurls mit BandWiderstandsband