Brustgestützte Kurzhantel-Hammer-Curls

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Bizeps

Trainiert außerdem

Unterarme

Equipment

Kurzhantel

Art

Isolationsübung · Ziehen

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

90 Sekunden

So geht's

1. 1Stell die Bank auf 45-degree ein.
2. 2Leg dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank, die Handflächen zeigen zueinander.
3. 3Lass die Arme gerade nach unten Richtung Boden hängen und halt die Ellbogen leicht gebeugt.
4. 4Halt die Oberarme ruhig, atme aus und curl die Gewichte nach oben, während du den Bizeps anspannst.
5. 5Zieh die Kurzhanteln weiter hoch, bis der Bizeps voll kontrahiert ist und die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind.
6. 6Halte die angespannte Position kurz und spann den Bizeps bewusst an.
7. 7Atme ein und senk die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
8. 8Wiederhol das für die gewünschte Wiederholungszahl.

Was du stattdessen machst

• Bein-Konzentrations-CurlsEigengewicht
• Bodyweight-Bizeps-Curls in SeitenlageEigengewicht
• Langhantel-Spider-CurlsLanghantel
• Olympia-Langhantel-Hammer-CurlsLanghantel
• Langhantel Drag CurlsLanghantel
• Kurzhantel-Hammer-Curls auf der SchrägbankKurzhantel

Leichtere Varianten

• Bein-Konzentrations-CurlsEigengewicht
• Bodyweight-Bizeps-Curls in SeitenlageEigengewicht
• Scott-Curls an der Maschine (Hammergriff)Maschine
• Kurzhantel-Curls alternierendKurzhantel

Schwerere Varianten

• Kurzhantel Bizeps-Curls einarmig auf dem Pezziball mit angehobenem BeinKurzhantel
• Kurzhantel-Curls alternierend mit Bein auf GymnastikballKurzhantel
• Kurzhantel-Curls auf dem Gymnastikball mit angehobenem BeinKurzhantel
• Kurzhantel-Curls im V-Sitz auf dem Bosu-BallKurzhantel

Weitere Übungen für Arme

• Trizeps-Extension stehend mit Handtuch (gestützt)Sonstiges
• Trizeps-Dips an der Maschine (kniend)Maschine
• Alternierende Bizeps-Curls mit WiderstandsbandWiderstandsband
• Bizeps-Curls mit BandWiderstandsband
• Liegestütze eng mit BandWiderstandsband
• Konzentrationscurls mit BandWiderstandsband