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Hyrox Doubles Prep
AthletikFortgeschritten
Drei Einheiten die Woche für Hyrox als Team: gemeinsame Läufe, geteilte Stationen und eine Rennsimulation für deinen Part.
Auf einen Blick
- Frequenz
- 3× pro Woche
- Empfohlener Block
- 8 Wochen
- Dauer
- ~55 Min
- Equipment
- Fitnessstudio
Speichere alle Workouts als deinen aktuellen Plan. Übungen und Trainingstage kannst du jederzeit anpassen.
Eine Woche mit diesem Plan
Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.
Equipment & Trainingsverteilung
Equipment
GymLanghantelEigengewichtMaschineKettlebellSchlittenSonstiges
≈48 Arbeitssätze
Satzverteilung pro Woche
- Beine18 Sätze · 38 %
- Sonstiges17 Sätze · 35 %
- Arme9 Sätze · 19 %
- Rücken4 Sätze · 8 %
Die Workouts
Workout 1 von 3
Kraft
5 Übungen · ~45 Min
Kniebeuge, Hip Hinge, Schlitten, Zug, Carry
- Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 5 Wiederholungen3 Min Pause
Zwei Wiederholungen in Reserve. Das Fundament für jeden Schlitten und die Wall Balls.
- Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 5 Wiederholungen3 Min Pause
- Sled PushQuadrizeps · Schlitten4× 20 s1 Min 30 s Pause
Wettkampfgewicht, kurz und schnell. Im Team schiebst du nur die halbe Distanz, also mach mehr Druck.
- Sled PushQuadrizeps · Schlitten4× 20 s1 Min 30 s Pause
- Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell3× 45 s1 Min Pause
Wettkampf-Kettlebells, eine in jeder Hand. Das angegebene Gewicht gilt pro Stück.
- Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell3× 45 s1 Min Pause
Workout 2 von 3
Stationswechsel
5 Übungen · ~40 Min
Zwei Stationen gleichzeitig, Wechsel nach der Uhr
Intervalle · 45 s Belastung, 15 s Pause · 4 Runden
- SkiErgTrizeps · MaschineIntervall 1
Fünfundvierzig Sekunden Belastung, fünfzehn für den Wechsel, SkiErg und Wall Balls im Wechsel. Mit Partner übernimmt jeder eine Station und ihr tauscht in der Wechselzeit; allein machst du beide nacheinander.
- Wall BallQuadrizepsIntervall 215 Wiederholungen
- SkiErgTrizeps · MaschineIntervall 1
Intervalle · 1 Min Belastung, 30 s Pause · 3 Runden
- RudergerätGanzkörper · MaschineIntervall 1
Eine Minute hart, dreißig Sekunden für den Wechsel. Rudern und Burpee Broad Jumps im Wechsel.
- Burpee mit WeitsprungGanzkörper · EigengewichtIntervall 210 Wiederholungen
- RudergerätGanzkörper · MaschineIntervall 1
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1× 20 Min2 Min Pause
Zwanzig Minuten im Wettkampftempo, Seite an Seite. Im Team lauft ihr immer zusammen, also findet ein gemeinsames Tempo.
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1× 20 Min2 Min Pause
Workout 3 von 3
Doubles-Simulation
16 Übungen · ~55 Min
Der komplette Ablauf, deine Hälfte jeder Station
For Time
Eine Uhr vom ersten bis zum letzten Satz, keine Pausen dazwischen. Jeder beendete Satz ist ein Split.
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
Ihr lauft beide jeden Kilometer. Mach deine Hälfte jeder Station so, wie ihr sie am Wettkampftag aufteilt. Drücke nach jeder Station auf Weiter.
- SkiErgTrizeps · Maschine500 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
- Sled PushQuadrizeps · Schlitten25 m
Deine Hälfte. Das Gewicht beinhaltet den Schlitten plus Scheiben.
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
- Sled PullOberer Rücken · Schlitten25 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
- Burpee mit WeitsprungGanzkörper · Eigengewicht40 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
- RudergerätGanzkörper · Maschine500 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
- Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell100 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
- Sandbag Walking LungesQuadrizeps50 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
- Wall BallQuadrizeps50 Wiederholungen
Deine fünfzig. Wechselt am Wettkampftag alle zehn bis fünfzehn Würfe, damit niemand einbricht.
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
Progression
So passt du die Workouts im Laufe des Blocks an. Die Änderungen werden nicht automatisch übernommen.
- Vor dem Start
- Wähle deine Division beim Hinzufügen des Plans: Die Gewichte der Stationen passen sich an. Kläre mit deinem Partner, wie ihr jede Station aufteilt.
- Stationswechsel
- Trainiert nach Möglichkeit zusammen. Verkürzt die Wechselzeit, sobald die Übergänge sauber sind.
- Simulation
- Lauf die Simulation jede zweite Woche. Dein Anteil an jeder Station ist fix, die Läufe sind volle Kilometer.
- Wettkampfwoche
- Nur die Krafteinheit mit halbierten Sätzen und ein lockerer gemeinsamer Lauf.
Plan starten
Behalte deine Workouts im Blick und verfolge deine Fortschritte in Vytal.
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