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Hyrox Starter
AthletikAnfänger
Drei Einheiten pro Woche für dein erstes Hyrox: Kraft für den Schlitten, eine Engine-Einheit gegen die Uhr und die halbe Distanz, um den Ablauf kennenzulernen.
Auf einen Blick
- Frequenz
- 3× pro Woche
- Empfohlener Block
- 8 Wochen
- Dauer
- ~45 Min
- Equipment
- Fitnessstudio
Speichere alle Workouts als deinen aktuellen Plan. Übungen und Trainingstage kannst du jederzeit anpassen.
Eine Woche mit diesem Plan
Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.
Equipment & Trainingsverteilung
Equipment
GymKurzhantelEigengewichtMaschineKettlebellSchlittenSonstiges
≈49 Arbeitssätze
Satzverteilung pro Woche
- Sonstiges23 Sätze · 47 %
- Beine17 Sätze · 35 %
- Arme5 Sätze · 10 %
- Rücken4 Sätze · 8 %
Die Workouts
Workout 1 von 3
Kraft & Schlitten
5 Übungen · ~35 Min
Kniebeuge, Hip Hinge, Sled Push, Carry
- Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
Brust raus, Ellbogen zwischen die Knie. Das ist die tiefe Position für jeden Wall Ball.
- Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
- Sled PushQuadrizeps · Schlitten4× 30 s1 Min 30 s Pause
Wettkampfgewicht für deine Division, 12 bis 15 m am Stück. Hüfte tief, kurze schnelle Schritte, bleib nicht stehen.
- Sled PushQuadrizeps · Schlitten4× 30 s1 Min 30 s Pause
- Inverted RowsOberer Rücken · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
Das ist der Zug für den Sled Pull und den Rower.
- Inverted RowsOberer Rücken · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
- Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell3× 45 s1 Min Pause
Wettkampf-Kettlebells, eine pro Hand. Das angegebene Gewicht gilt für eine Kettlebell.
- Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell3× 45 s1 Min Pause
Workout 2 von 3
Engine
4 Übungen · ~25 Min
Jede volle Minute ein Satz, dann Läufe auf Zeit
EMOM · 12 Min · 4 Runden
- RudergerätGanzkörper · MaschineMinute 112 cal
Zwölf Kalorien zu Beginn der Minute, der Rest der Minute ist Pause. Rudern, Wall Balls, Burpees mit Weitsprung, viermal.
- Wall BallQuadrizepsMinute 212 Wiederholungen
Zwölf Stück unbroken ans Ziel mit dem Ball deiner Division.
- Burpee mit WeitsprungGanzkörper · EigengewichtMinute 36 Wiederholungen
Sechs Wiederholungen, gleichmäßig und weit, die Wettkampfstation in kleinen Dosen. Wenn die Minute abläuft, streiche in der nächsten Runde lieber eine Wiederholung, anstatt auf deine Pause zu verzichten.
- RudergerätGanzkörper · MaschineMinute 112 cal
Intervalle · 3 Min Belastung, 1 Min Pause · 4 Runden
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht
Drei Minuten im geplanten Wettkampftempo, eine Minute gehen, das Ganze viermal. Laufband oder Bahn.
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht
Workout 3 von 3
Halbe Simulation
17 Übungen · ~45 Min
Die halbe Distanz in Wettkampfreihenfolge am Stück
- AirbikeGanzkörper · Maschine1× 5 Min1 Min Pause
Fünf lockere Minuten vor dem Start.
- AirbikeGanzkörper · Maschine1× 5 Min1 Min Pause
For Time
Eine Uhr vom ersten bis zum letzten Satz, keine Pausen dazwischen. Jeder beendete Satz ist ein Split.
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht500 m
Jeder Lauf und jede Station auf der halben Distanz in Wettkampfreihenfolge. Starte die Uhr und tippe am Ende jedes Blocks auf Weiter. Deine Splits sind das, was du nächste Woche schlägst.
- SkiErgTrizeps · Maschine500 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht500 m
- Sled PushQuadrizeps · Schlitten25 m
Das Gewicht ist der Schlitten inklusive Scheiben.
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht500 m
- Sled PullOberer Rücken · Schlitten25 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht500 m
- Burpee mit WeitsprungGanzkörper · Eigengewicht40 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht500 m
- RudergerätGanzkörper · Maschine500 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht500 m
- Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell100 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht500 m
- Sandbag Walking LungesQuadrizeps50 m
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht500 m
- Wall BallQuadrizeps50 Wiederholungen
Fünfzig Stück zum Abschluss. Sätze von zehn mit kurzen Pausen schlagen den totalen Einbruch.
- LaufenGanzkörper · Eigengewicht500 m
Progression
So passt du die Workouts im Laufe des Blocks an. Die Änderungen werden nicht automatisch übernommen.
- Kraft
- Erhöhe jede Woche um eine Wiederholung, bis du am oberen Ende des Bereichs bist. Leg dann etwas Gewicht nach.
- Engine
- Behalte das EMOM bei vier Runden, bis du am Ende jeder Minute zehn Sekunden Pause hast. Erhöhe dann auf bis zu sechs Runden.
- Halbe Simulation
- Mach sie jede Woche. Sobald du eine Zeit hast, gib dem Block eine Zielzeit und schlag deine eigenen Splits.
- Nach acht Wochen
- Wechsle auf Hyrox-Vorbereitung für die volle Distanz in deiner Division.
Plan starten
Behalte deine Workouts im Blick und verfolge deine Fortschritte in Vytal.
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