ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์แชร์คำถามที่พบบ่อย
TH
EnglishDeutschไทย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหาร

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่าฝึก

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมฝึก

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 50+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา
  • Discord
TH
EnglishDeutschไทย

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

Hyrox Starter

เพิ่มสมรรถภาพเริ่มต้น

ฝึก 3 วัน/สัปดาห์ สำหรับลง Hyrox ครั้งแรก เน้นสร้างความแข็งแรงสำหรับดันสเลด ฝึกความอึดแบบจับเวลา และจำลองแข่งครึ่งระยะทางเพื่อให้ชินกับสนาม

ภาพรวม

ความถี่
3× ต่อสัปดาห์
ระยะเวลาที่แนะนำ
8 สัปดาห์
ระยะเวลาฝึก
~45 นาที
อุปกรณ์
อุปกรณ์ยิมครบ

บันทึกทุกวันฝึกเป็นแผนปัจจุบันของคุณ ปรับท่าและวันฝึกได้ทุกเมื่อ

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์เวทและสเลด
  3. อังคารวันพัก
  4. พุธEngine
  5. พฤหัสวันพัก
  6. ศุกร์จำลองแข่งครึ่งระยะ
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

อุปกรณ์และสัดส่วนการฝึก

อุปกรณ์

ยิมดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคตเทิลเบลสเลดอื่นๆ

≈49 เซ็ตจริง

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • อื่นๆ23 เซต · 47%
  • ขา17 เซต · 35%
  • แขน5 เซต · 10%
  • หลัง4 เซต · 8%

ตารางฝึก

1.เวทและสเลด2.Engine3.จำลองแข่งครึ่งระยะ

วันที่ 1 จาก 3

เวทและสเลด

5 ท่า · ~35 นาที

สควอท ฮินจ์ ดันสเลด และแบกน้ำหนักเดิน

    • ดัมเบลกอบเบล็ตสควอทขาหน้า · ดัมเบล3× 8–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

      ยืดอก ศอกอยู่ด้านในเข่า นี่คือจุดต่ำสุดของท่า วอลล์บอล

    • เคตเทิลเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · เคตเทิลเบล3× 8–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดันสเลดขาหน้า · สเลด4× 30 วิพัก 1 นาที 30 วิ

      ใช้น้ำหนักจริงตามรุ่นที่แข่ง ดันทีละ 12-15 เมตร กดสะโพกต่ำ ก้าวสั้นๆ เร็วๆ ห้ามหยุด

    • อินเวิร์ทโรว์หลังส่วนบน · น้ำหนักตัว3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

      กล้ามเนื้อดึงชุดเดียวกับตอนดึงสเลดและกรรเชียงบก

    • เคตเทิลเบลฟาร์มเมอร์แครี่ปลายแขน · เคตเทิลเบล3× 45 วิพัก 1 นาที

      ใช้เคตเทิลเบลน้ำหนักแข่ง ถือสองมือข้างละลูก น้ำหนักที่ระบุคือน้ำหนักต่อลูก

วันที่ 2 จาก 3

Engine

4 ท่า · ~25 นาที

ฝึกแบบ EMOM แล้วต่อด้วยวิ่งจับเวลา

  • EMOM · 12 นาที · 4 รอบ

    • เครื่องกรรเชียงบกทั้งตัว · เครื่องนาทีที่ 112 แคล

      ดึงให้ได้ 12 แคลอรีตอนต้นนาที เวลาที่เหลือคือพัก กรรเชียงบก วอลล์บอล เบอร์ปีกระโดดไกล ทำทั้งหมด 4 รอบ

    • วอลล์บอลขาหน้านาทีที่ 212 ครั้ง

      ปาลูกบอลตามน้ำหนักรุ่นที่แข่งให้โดนเป้า 12 ครั้งรวด ห้ามพัก

    • เบอร์ปีกระโดดไกลทั้งตัว · น้ำหนักตัวนาทีที่ 36 ครั้ง

      6 ครั้ง ทำด้วยจังหวะสม่ำเสมอและกระโดดให้ไกล ซ้อมสเตชันแข่งทีละน้อย ถ้าหมดนาทีแล้วยังทำไม่เสร็จ ให้ลดจำนวนครั้งในรอบถัดไปดีกว่ายอมทิ้งเวลาพัก

  • อินเทอร์วัล · ทำ 3 นาที พัก 1 นาที · 4 รอบ

    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว

      วิ่ง 3 นาทีด้วยเพซแข่ง สลับเดิน 1 นาที ทำ 4 รอบ บนลู่วิ่งหรือลู่ยางก็ได้

วันที่ 3 จาก 3

จำลองแข่งครึ่งระยะ

17 ท่า · ~45 นาที

จำลองแข่งครึ่งระยะ เรียงตามสเตชัน จับเวลารวม

    • แอร์ไบค์ทั้งตัว · เครื่อง1× 5 นาทีพัก 1 นาที

      ปั่น Fan bike เบาๆ 5 นาทีก่อนเริ่มจับเวลา

  • For time

    จับเวลาเดียวตั้งแต่เริ่มจนจบโดยไม่มีการพัก แต่ละเซตที่ทำเสร็จจะเป็นสปลิท

    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว500 m

      วิ่งและเข้าสเตชันด้วยระยะทางครึ่งหนึ่ง เรียงตามลำดับแข่งจริง เริ่มจับเวลาแล้วกด “ถัดไป” เมื่อจบแต่ละช่วง สปลิทที่ได้คือเป้าที่ต้องทำลายในสัปดาห์หน้า

    • เครื่องสกีไตรเซ็ป · เครื่อง500 m
    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว500 m
    • ดันสเลดขาหน้า · สเลด25 m

      น้ำหนักที่ระบุคือสเลดรวมกับแผ่นน้ำหนักแล้ว

    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว500 m
    • ดึงสเลดหลังส่วนบน · สเลด25 m
    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว500 m
    • เบอร์ปีกระโดดไกลทั้งตัว · น้ำหนักตัว40 m
    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว500 m
    • เครื่องกรรเชียงบกทั้งตัว · เครื่อง500 m
    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว500 m
    • เคตเทิลเบลฟาร์มเมอร์แครี่ปลายแขน · เคตเทิลเบล100 m
    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว500 m
    • เดินลันจ์แบกแซนด์แบ็กขาหน้า50 m
    • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว500 m
    • วอลล์บอลขาหน้า50 ครั้ง

      ปา 50 ครั้งก่อนจบ แบ่งทำเซตละ 10 ครั้งแล้วพักสั้นๆ ดีกว่าดันยาวแล้วหมดแรง

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

แนวทางปรับการฝึกตลอดโปรแกรม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้ปรับให้อัตโนมัติ

สร้างความแข็งแรง
เพิ่มจำนวนครั้งทุกสัปดาห์จนเต็มเรนจ์ แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก
ความอึด
ทำ EMOM 4 รอบจนกว่าแต่ละนาทีจะเหลือพัก 10 วินาที แล้วค่อยเพิ่มรอบ สูงสุดที่ 6 รอบ
จำลองแข่งครึ่งระยะ
ฝึกทุกสัปดาห์ พอได้เวลาแล้วให้ตั้งเวลาเป้าหมายในบล็อก แล้วแข่งกับสปลิทของตัวเอง
หลังจาก 8 สัปดาห์
ขยับไปโปรแกรม เตรียมแข่ง Hyrox เพื่อฝึกเต็มระยะตามรุ่นที่จะลงแข่ง
โปรแกรมคำนวณเพซ Hyrox: ดูสปลิทของแต่ละรอบวิ่งและสเตชันตามเวลาเป้าหมายของคุณ

เริ่มโปรแกรมนี้

จัดระเบียบการฝึกและติดตามความก้าวหน้าของคุณใน Vytal

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 3วัน/สัปดาห์เตรียมแข่ง Hyrox คู่ซ้อม 3 วัน/สัปดาห์ สำหรับลงแข่ง Hyrox แบบคู่ วิ่งด้วยกันทุกรอบ แบ่งกันทำทุกสเตชัน และมีการจำลองแข่งจริงคนละครึ่ง3× ต่อสัปดาห์ปานกลาง~55 นาทีเพิ่มสมรรถภาพ · อุปกรณ์ยิมครบ
  • 4วัน/สัปดาห์โปรแกรม 4 วัน สำหรับนักกีฬาเน้นพาวเวอร์ก่อน ตามด้วยสแตรงก์ ปิดท้ายด้วยคอนดิชันนิง ออกแบบมาสำหรับคนที่เล่นกีฬา ไม่ใช่แค่ปั้นหุ่นหน้ากระจก4× ต่อสัปดาห์ปานกลาง~50 นาทีเพิ่มสมรรถภาพ · อุปกรณ์ยิมครบ
  • 4วัน/สัปดาห์เตรียมแข่ง Hyroxฝึกสี่วันต่อสัปดาห์ รวมความแข็งแรง อินเทอร์วัลสเตชัน จำลองการแข่ง และความทนทาน เพื่อเตรียมแข่งครั้งต่อไป4× ต่อสัปดาห์ปานกลาง~80 นาทีเพิ่มสมรรถภาพ · อุปกรณ์ยิมครบ
  • 4วัน/สัปดาห์5/3/1 4 วัน/สัปดาห์เน้นท่าหลักวันละหนึ่งท่า วนรอบ 4 สัปดาห์แบบ 5, 3 และ 1 ครั้ง ส่วนที่เหลือคือท่าเสริม โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้ค่อยๆ พัฒนา แต่ใช้ได้ต่อเนื่องหลายปี4× ต่อสัปดาห์ปานกลาง~45 นาทีความแข็งแรง · อุปกรณ์ยิมครบ