เตรียมแข่ง Hyrox

สควอท พับสะโพก สเลด ดึง แครี่

• • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 5 ครั้งพัก 3 นาที

    แรงขาที่อยู่ใต้ทุกการดันสเลดและวอลบอล เหลือแรง 2 ครั้ง

• • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 6–8 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
• • ดันสเลดขาหน้า · สเลด4× 30 วิพัก 2 นาที

    หนักกว่าน้ำหนักแข่ง ครั้งละ 25 เมตร สะโพกต่ำ แขนล็อก ก้าวสั้นและเร็ว สเลดแข่งคือ 50 เมตร คนที่ชนะคือคนที่ไม่หยุดกลางทาง

• • ดึงข้อปีกหลัง · น้ำหนักตัว3× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที

    ทั้งการดึงสเลดและสกีเอิร์กมาจากท่านี้

• • เคตเทิลเบลฟาร์มเมอร์แครี่ปลายแขน · เคตเทิลเบล3× 1 นาทีพัก 1 นาที 30 วิ

    ใช้น้ำหนักแข่ง ถือเคตเทิลเบลข้างละลูก น้ำหนักที่แสดงคือสำหรับ 1 ลูก ฝึกให้ได้ 60 วินาทีโดยไม่วางลง

• • อุ้มแซนด์แบ็กด้านหน้าหน้าท้อง3× 40 วิพัก 1 นาที

    กอดถุงไว้แล้วเดิน นี่คือการเกร็งลำตัวที่ทั้งลันจ์และวอลบอลต้องพึ่ง

วิ่งขณะล้า: สเตชันแล้ววิ่ง 1 กิโลเมตร 8 รอบ

• ซูเปอร์เซ็ต A · 2 รอบ

  เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

  • เครื่องสกีไตรเซ็ป · เครื่อง1 นาที 30 วิ

    90 วินาทีเต็มที่ แล้วออกวิ่งทันที นี่คือการแข่ง: ทุกสเตชันตามด้วยการวิ่ง 1 กิโลเมตรบนขาที่ล้า

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว4 นาที

    4 นาทีที่เพซแข่งเป้าหมาย ประมาณ 1 กิโลเมตร ลู่วิ่งหรือสนามก็ได้

  หลังจบแต่ละรอบ: พัก 1 นาที

• ซูเปอร์เซ็ต B · 2 รอบ

  เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

  • เครื่องกรรเชียงบกทั้งตัว · เครื่อง1 นาที 30 วิ

    ตั้งแดมเปอร์ 4-6 ออกแรงจากขาก่อน พายเรือคือสเตชันที่ 5 ในการแข่ง จุดที่เพซมักจะตก

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว4 นาที

    เพซเดิมเหมือนรอบก่อน การวิ่งช้าลงหลังสเตชันคือสิ่งที่เซสชันนี้ตั้งใจแก้

  หลังจบแต่ละรอบ: พัก 1 นาที

• ซูเปอร์เซ็ต C · 2 รอบ

  เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

  • วอลล์บอลขาหน้า20 ครั้ง

    ใช้ลูกบอลน้ำหนักตามดิวิชันของคุณ โยนให้ถึงเป้า 3 ม. (2.7 ม. สำหรับผู้หญิง) ทำ 20 เรปรวดแล้วไปวิ่ง

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว4 นาที

  หลังจบแต่ละรอบ: พัก 1 นาที

• ซูเปอร์เซ็ต D · 2 รอบ

  เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

  • เบอร์ปีกระโดดไกลทั้งตัว · น้ำหนักตัว15 ครั้ง

    15 ครั้ง กระโดดแต่ละครั้งให้ไกลที่สุด แล้ววิ่ง กระโดดไกล เบอร์ปีเร็ว

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว4 นาที

  หลังจบแต่ละรอบ: พัก 1 นาที

จำลองแข่งจริง จับเวลาต่อเนื่องตั้งแต่ต้นจนจบ

• • แอร์ไบค์ทั้งตัว · เครื่อง1× 5 นาทีพัก 1 นาที

    ปั่นสบายๆ 5 นาทีก่อนเริ่มจับเวลา ไม่ได้อยู่ในการแข่งแต่ช่วยปรับระบบหายใจ

• For time

  จับเวลาเดียวตั้งแต่เริ่มจนจบโดยไม่มีการพัก แต่ละเซตที่ทำเสร็จจะเป็นสปลิท

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km

    เริ่มจับเวลาแล้วไปเลย กด “ถัดไป” ทุกครั้งที่จบการวิ่งหรือสเตชัน แต่ละครั้งคือหนึ่งสปลิท และรอบหน้าคุณจะแข่งกับสปลิทเหล่านี้

  • เครื่องสกีไตรเซ็ป · เครื่อง1 km

    สเตชัน 1 ดึงให้สุด ดันสะโพกไปด้านหลัง คุมเพซให้ดึงได้ตลอดรอดฝั่ง

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
  • ดันสเลดขาหน้า · สเลด50 m

    สเตชัน 2 น้ำหนักคือตัวสเลดรวมกับแผ่นเหล็ก กดสะโพกต่ำ ก้าวสั้นๆ และเร็ว ห้ามหยุด

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
  • ดึงสเลดหลังส่วนบน · สเลด50 m

    สเตชัน 3 ดันสะโพกไปด้านหลัง ดึงเชือกสลับมือ เอนตัวช่วยดึง

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
  • เบอร์ปีกระโดดไกลทั้งตัว · น้ำหนักตัว80 m

    สเตชัน 4 ทำเบอร์ปีให้ไว กระโดดให้ไกล ในสัปดาห์ที่ฝึกแบบสั้น ให้หยุดนาฬิกาหลังวิ่งช่วงที่ต่อจากสเตชันนี้

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
  • เครื่องกรรเชียงบกทั้งตัว · เครื่อง1 km

    สเตชัน 5 ตั้งแดมเปอร์ที่ 4-6 ใช้แรงขาเป็นหลัก จุดนี้คือสเตชันที่เพซมักจะตก

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
  • เคตเทิลเบลฟาร์มเมอร์แครี่ปลายแขน · เคตเทิลเบล200 m

    สเตชัน 6 น้ำหนักที่แสดงคือเคตเทิลเบล 1 ลูก จับให้แน่น ห้ามวางลง

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
  • เดินลันจ์แบกแซนด์แบ็กขาหน้า100 m

    สเตชัน 7 ก้าวลันจ์ให้เข่าหลังแตะพื้นทุกก้าว

  • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
  • วอลล์บอลขาหน้า100 ครั้ง

    สเตชัน 8 หาจังหวะให้เจอ ไม่ใช่หาเวลาพัก ทำเซ็ตละ 15-25 เรป พักให้น้อย

พื้นฐานแอโรบิก แล้วสเลดและลันจ์บนขาที่ล้า

• • วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1× 35 นาทีพัก 2 นาที

    35 นาทีสบายๆ คุยได้ ค่อยๆ เพิ่มเป็น 45 นาทีตลอดบล็อก 8 กิโลเมตรในการแข่งวิ่งที่ความหนักระดับนี้บวกอีกนิด

• • ดันสเลดขาหน้า · สเลด3× 30 วิพัก 1 นาที 30 วิ

    น้ำหนักแข่งทันทีหลังวิ่ง สเลดมาถึงบนขาที่ล้าเสมอ

• • เดินลันจ์แบกแซนด์แบ็กขาหน้า3× 20 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

    ก้าว 20 ครั้ง ซึ่งเป็นความรู้สึกของสเตชันลันจ์ที่กิโลเมตรที่ 7