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5-Tage Bro Split

MuskelaufbauFortgeschritten

Ein Muskel pro Tag – Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme. Jede Partie bekommt eine eigene Einheit und eine volle Woche Regeneration.

Auf einen Blick

Frequenz
5× pro Woche
Split
Bro Split
Dauer
Bis zu 50 Min
Wöchentliches Volumen
≈98 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Arme26 Sätze · 27 %
  • Beine23 Sätze · 23 %
  • Schultern18 Sätze · 18 %
  • Rücken17 Sätze · 17 %
  • Brust14 Sätze · 14 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoBrust
  2. DiRücken
  3. MiSchultern
  4. DoBeine
  5. FrArme
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 5

Brust

Brust und etwas Trizeps · 5 Übungen · Bis zu 43 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseDie obere Brust kommt beim reinen Flachbankdrücken zu kurz. Sie gehört an die zweite Stelle im Plan, nicht ans Ende.
    • BrustpresseBrust · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Bank-Dips mit angewinkelten KnienTrizeps · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 5

Rücken

Latissimus, oberer Rücken, Nacken · 5 Übungen · Bis zu 50 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 5 Wiederholungen4 Min Pause
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht4× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Langhantel-ShrugsTrapezmuskel · Langhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 5

Schultern

Alle drei Schulterköpfe · 6 Übungen · Bis zu 42 Min

    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min PauseDie seitliche Schulter reagiert stärker auf Volumen als auf schweres Gewicht. Deshalb hier jede Woche vier Sätze.
    • Seitheben am KabelzugSeitliche Schulter · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseDie vordere Schulter hatte ihre Einheit am Montag. Der zweite Druck-Slot ist bei der seitlichen Schulter besser aufgehoben, die nur diesen Tag bekommt.
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug4× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Reverse-FlysHintere Schulter · Kurzhantel3× 15–20 Wiederholungen45 s Pause
    • Kurzhantel ShrugsTrapezmuskel · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 5

Beine

Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden · 6 Übungen · Bis zu 52 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 5 von 5

Arme

Bizeps, Trizeps, Unterarme · 7 Übungen · Bis zu 36 Min

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Langhantel Bankdrücken engTrizeps · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Curls auf der SchrägbankBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken liegendTrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset C · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Farmer's WalkUnterarme · Kurzhantel3× 40 s1 Min 30 s Pause

Progression

Ein Training pro Muskel und Woche bedeutet, dass jeder Satz zählen muss. Geh im letzten Satz jeder Übung bis auf ein bis zwei Wiederholungen ans Muskelversagen. Sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs voll machst, legst du in der Folgewoche mehr Gewicht auf.

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