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6-Tage Push / Pull / Legs

MuskelaufbauProfi

Zweimal pro Woche Push, Pull und Beine. Die Variante mit dem höchsten Volumen für diesen Split. Das funktioniert nur, wenn Schlaf und Ernährung stimmen.

Auf einen Blick

Frequenz
6× pro Woche
Split
Push / Pull / Legs
Dauer
Bis zu 50 Min
Wöchentliches Volumen
≈109 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine40 Sätze · 37 %
  • Schultern19 Sätze · 17 %
  • Rücken18 Sätze · 17 %
  • Arme18 Sätze · 17 %
  • Brust14 Sätze · 13 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoPush A
  2. DiPull A
  3. MiLegs A
  4. DoPush B
  5. FrPull B
  6. SaLegs B
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 6

Push A

Schwere Brust und Schultern · 5 Übungen · Bis zu 47 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min Pause
    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel3× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Langhantel Bankdrücken engTrizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause

Workout 2 von 6

Pull A

Schwerer Rücken · 5 Übungen · Bis zu 46 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 5 Wiederholungen4 Min Pause
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht4× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 6

Legs A

Schwere Kniebeuge und Quadrizeps · 5 Übungen · Bis zu 42 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben stehend mit der LanghantelWaden · Langhantel4× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 6

Push B

Volumen für Brust und Schultern · 6 Übungen · Bis zu 39 Min

    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel4× 10–15 Wiederholungen2 Min PauseLeichter als an Push A und näher am Muskelversagen. Lass eine Wiederholung im Tank, nicht vier.
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 10–15 Wiederholungen2 Min Pause
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Seitheben am KabelzugSeitliche Schulter · Kabelzug4× 15–20 Wiederholungen45 s Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken liegendTrizeps · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 5 von 6

Pull B

Volumen für Rücken und Arme · 6 Übungen · Bis zu 38 Min

    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug4× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine4× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Reverse-FlysHintere Schulter · Kurzhantel3× 15–20 Wiederholungen45 s Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Curls auf der SchrägbankBizeps · Kurzhantel3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 6 von 6

Legs B

Volumen für Hip Hinge, Gesäß und Beinbeuger · 6 Übungen · Bis zu 49 Min

    • Langhantel-Hip-ThrustGesäß · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min 30 s PauseVon Legs A hierher verschoben, damit der Hip Hinge drei Tage nach dem Kreuzheben kommt und nicht am Morgen danach.
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf Wiederholungen pro Bein.
    • Beincurls sitzend an der MaschineBeinbeuger · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 12–20 Wiederholungen45 s Pause

Progression

Die A-Tage sind schwer (fünf bis acht Wiederholungen), die B-Tage leichter und näher am Muskelversagen (zehn bis fünfzehn). Steigere das Gewicht an Tag A, die Wiederholungen an Tag B. Sechs Trainingstage erfordern eine perfekte Regeneration. Wenn du stagnierst, reduziere auf fünf.

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