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Anfänger Upper / Lower

Allgemeine FitnessAnfänger

Vier kurze Einheiten an Maschinen und mit Kurzhanteln für alle, die einen Monat Ganzkörpertraining hinter sich haben und einen vierten Tag wollen. Die Stufe vor dem Upper/Lower für Fortgeschrittene.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Upper / Lower
Dauer
Bis zu 35 Min
Wöchentliches Volumen
≈64 Arbeitssätze

Equipment

GymKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine26 Sätze · 41 %
  • Rücken12 Sätze · 19 %
  • Arme8 Sätze · 13 %
  • Brust6 Sätze · 9 %
  • Schultern6 Sätze · 9 %
  • Rumpf6 Sätze · 9 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoUpper A
  2. DiLower A
  3. MiPausentag
  4. DoUpper B
  5. FrLower B
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Upper A

Oberkörper, Fokus Drücken · 6 Übungen · Bis zu 30 Min

    • BrustpresseBrust · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSitz so einstellen, dass die Griffe auf Höhe der mittleren Brust sind. In jedem Satz zwei Wiederholungen Reserve.
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Schulterdrücken an der MaschineVordere Schulter · Maschine2× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug2× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel2× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 4

Lower A

Unterkörper, Fokus Kniebeuge · 5 Übungen · Bis zu 30 Min

    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min PauseFüße schulterbreit auf die Platte. Stopp, bevor dein unterer Rücken vom Polster abhebt.
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 30 s1 Min Pause

Workout 3 von 4

Upper B

Oberkörper, Fokus Ziehen · 7 Übungen · Bis zu 33 Min

    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf pro Arm, Hand und Knie auf der Bank.
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel2× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug2× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Trizepsdrücken liegendTrizeps · Kurzhantel2× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Curls auf der SchrägbankBizeps · Kurzhantel2× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 4

Lower B

Unterkörper, Fokus Hip Hinge · 6 Übungen · Bis zu 37 Min

    • Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnGesäß · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen2 Min PauseHüfte nach hinten, die Kurzhanteln gleiten an den Oberschenkeln entlang. Stopp, wo die Beinbeuger stoppen.
    • 45-Grad-Beinpresse breiter StandGesäß · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-LungesQuadrizeps · Kurzhantel2× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn pro Bein.
    • Glute Bridge erhöhtGesäß · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 10 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Bleib bei einem Gewicht, bis jeder Satz das obere Ende des Bereichs mit zwei Wiederholungen Reserve erreicht, dann eine Stufe am Gewichtsblock oder 2 kg bei den Kurzhanteln rauf. Nach acht bis zwölf Wochen wechselst du zum 4-Tage Upper / Lower.

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