Kurzhantel-Sumo-Pull-Through

Anfänger

Kurzhantel-Sumo-Pull-Through: Grundübung für Gesäß, ausgeführt mit Kurzhantel. Trainiert außerdem Beinbeuger, Adduktoren, unterer Rücken und Quadrizeps.

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Gesäß

Trainiert außerdem

BeinbeugerAdduktorenUnterer RückenQuadrizeps

Equipment: Kurzhantel
Bewegung: Beine
Art: Grundübung
Wird erfasst als: Gewicht × Wiederholungen
Empfohlene Pause: 2 Min.

So geht's

1Stell die Füße weiter als schulterbreit auf, die Zehen 30–45° nach außen. Greif ein Ende der Kurzhantel mit beiden Händen, Arme gestreckt zwischen den Beinen.
2Spann die Körpermitte an, halte die Wirbelsäule neutral und schieb die Hüfte leicht nach hinten, während du die Knie etwas beugst; führ die Kurzhantel zwischen den Oberschenkeln durch.
3Schienbeine möglichst senkrecht halten, Knie über den Zehen, Schulterblätter stabil und das Gewicht über Mittelfuß bis Ferse.
4Am Ende der Hüftbeuge kurz halten, der Oberkörper bleibt nach vorn geneigt, ohne den Rücken rund zu machen.
5Drück die Füße in den Boden und schieb die Hüfte kraftvoll nach vorn, Gesäß anspannen und aufrecht stehen; die Arme bleiben gestreckt, die Kurzhantel wird durch die Hüftstreckung nach vorn gezogen.
6Oben Hüfte und Knie komplett strecken, Rippen unten lassen und den unteren Rücken nicht überstrecken.
7Geh wieder in die Hüfte, führ die Kurzhantel kontrolliert zurück zwischen die Beine und halte das Tempo sowie den Nacken neutral.