Spider-Curls mit SZ-Stange

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Bizeps

Trainiert außerdem

Unterarme

Equipment

SZ-Stange

Art

Isolationsübung · Ziehen

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

90 Sekunden

So geht's

1. 1Stell dich schulterbreit hin und greif die EZ-Stange im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.
2. 2Leg die Oberarme auf eine Scottbank oder einen Stability Ball, die Ellenbogen hängen nach unten.
3. 3Halt die Oberarme ruhig, atme aus und curl die Stange Richtung Schultern.
4. 4Kurz oben halten und die Bizeps anspannen.
5. 5Einatmen und die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
6. 6Wiederhol das für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Was du stattdessen machst

• Bein-Konzentrations-CurlsEigengewicht
• Bodyweight-Bizeps-Curls in SeitenlageEigengewicht
• Langhantel CurlsLanghantel
• Langhantel Drag CurlsLanghantel
• Langhantel-Scott-Curls im LiegenLanghantel

Leichtere Varianten

• Bein-Konzentrations-CurlsEigengewicht
• Bodyweight-Bizeps-Curls in SeitenlageEigengewicht
• Konzentrationscurls sitzend im engen Griff mit SZ-StangeSZ-Stange
• Scott-Curls im engen Griff mit SZ-StangeSZ-Stange

Schwerere Varianten

• Kurzhantel-Curls im V-Sitz auf dem Bosu-BallKurzhantel
• Kurzhantel-Curls auf dem Gymnastikball mit angehobenem BeinKurzhantel
• Kurzhantel Bizeps-Curls einarmig auf dem Pezziball mit angehobenem BeinKurzhantel
• Kurzhantel-Curls alternierend mit Bein auf GymnastikballKurzhantel

Weitere Übungen für Arme

• Trizeps-Extension stehend mit Handtuch (gestützt)Sonstiges
• Trizeps-Dips an der Maschine (kniend)Maschine
• Alternierende Bizeps-Curls mit WiderstandsbandWiderstandsband
• Bizeps-Curls mit BandWiderstandsband
• Liegestütze eng mit BandWiderstandsband
• Konzentrationscurls mit BandWiderstandsband