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Po-Training zu Hause

MuskelaufbauAnfänger

Drei 30-Minuten-Einheiten für das Gesäß mit einem Miniband und einem langen Band, einem Boden und einem Stuhl. Bridges und Thrusts für den großen Gesäßmuskel, Hip Hinges für Gesäß und Beinbeuger zusammen, und Abduktionsarbeit für die Hüftseite, die Form gibt und die Knie gesund hält.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Bro Split
Dauer
Bis zu 30 Min
Wöchentliches Volumen
≈55 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseEigengewichtWiderstandsbandSonstiges

Satzverteilung pro Woche

  • Beine55 Sätze · 100 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoGesäß A
  2. DiPausentag
  3. MiGesäß B
  4. DoPausentag
  5. FrGesäß C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Gesäß A

Hip Lift, Kreuzheben, Kniebeuge, Kicks · 6 Übungen · Bis zu 27 Min

    • Beckenheben mit BandGesäß · Widerstandsband4× 15–20 Wiederholungen45 s PauseMiniband über den Knien, Füße flach, Knie gegen das Band nach außen drücken. Oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde anspannen.
    • Kreuzheben mit BandGesäß · Widerstandsband3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseLanges Band unter beiden Füßen, Hände an den Enden. Hüfte zurück, flacher Rücken, aufrecht stehen und das Gesäß anspannen.
    • Kniebeuge mit BandQuadrizeps · Widerstandsband3× 15–20 Wiederholungen1 Min PauseMiniband über den Knien, auf dem ganzen Weg nach unten und oben nach außen drücken. Auf einen Stuhl setzen, wenn die Tiefe unklar ist.
    • Donkey KicksGesäß · Eigengewicht3× 15 Wiederholungen30 s PauseFünfzehn pro Seite im Vierfüßlerstand. Fußsohle flach zur Decke, unterer Rücken ruhig.
    • Fire HydrantsGesäß · Eigengewicht3× 15 Wiederholungen30 s PauseFünfzehn pro Seite. Das Knie im rechten Winkel zur Seite heben; nicht wegkippen.
    • Glute Bridge MarchGesäß · Eigengewicht2× 12 Wiederholungen30 s PauseEine Bridge halten und abwechselnd die Knie anheben; zwölf pro Seite. Die Hüfte bleibt waagerecht.

Workout 2 von 3

Gesäß B

Einbeinige Bridge, Good Morning, Split Squat, Abduktion · 6 Übungen · Bis zu 27 Min

    • Einbeiniges Beckenheben (gestrecktes Bein)Gesäß · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen45 s PauseZwölf bis fünfzehn pro Seite, das andere Bein gestreckt und auf Höhe des arbeitenden Oberschenkels.
    • Good Mornings mit BandBeinbeuger · Widerstandsband3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseLanges Band unter den Füßen und über den Schultern. Mit flachem Rücken nach vorn beugen, Hüfte zurück, über die Fersen aufstehen.
    • Split Squats einbeinig mit BandQuadrizeps · Widerstandsband3× 10–12 Wiederholungen1 Min PauseZehn bis zwölf pro Bein, langes Band unter dem vorderen Fuß. Das vordere Knie folgt den Zehen; das meiste Gewicht bleibt auf der vorderen Ferse.
    • Hüftstrecken vorgebeugt mit WiderstandsbandGesäß · Widerstandsband3× 15 Wiederholungen45 s PauseFünfzehn pro Seite, Band um den Standfuß und den arbeitenden Knöchel. Nach vorn beugen, das Bein gerade nach hinten strecken, anspannen.
    • Sitzende Abduktion mit WiderstandsbandAbduktoren · Widerstandsband3× 20 Wiederholungen30 s PauseMiniband über den Knien, auf der Stuhlkante sitzend. Die Knie nach außen drücken und eine Sekunde halten. Leicht nach vorn lehnen, um den oberen Gesäßmuskel zu treffen.
    • Beincurls stehend mit BandBeinbeuger · Widerstandsband3× 15 Wiederholungen30 s PauseFünfzehn pro Seite, Band an beiden Knöcheln, an einer Wand festhalten. Die Ferse zum Gesäß curlen und langsam senken.

Workout 3 von 3

Gesäß C

Bridge auf der Bank, gestrecktes Kreuzheben, Step-up, Pull-Through, Walks · 6 Übungen · Bis zu 29 Min

    • Glute Bridge erhöhtGesäß · Eigengewicht4× 15–20 Wiederholungen45 s PauseFersen auf einem Stuhl oder einer Bank, Miniband über den Knien. Über die Fersen drücken, oben eine Sekunde anspannen. Der längste Hebel der Woche.
    • Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit BandGesäß · Widerstandsband3× 15 Wiederholungen1 Min PauseLanges Band unter den Füßen, Knie fast gestreckt, die Hüfte wandert zurück. Dehnung in den Beinbeugern unten, Gesäß anspannen oben.
    • Step-ups mit BandQuadrizeps · Widerstandsband3× 12 Wiederholungen1 Min PauseZwölf pro Bein auf einen Stuhl, langes Band unter dem arbeitenden Fuß. Über den ganzen Fuß drücken und ganz aufrecht stehen.
    • Pull-Throughs mit BandGesäß · Widerstandsband3× 15 Wiederholungen45 s PauseBand tief hinter dir befestigt, zwischen den Beinen gehalten. Hüfte zurück, dann nach vorn schnappen und anspannen, ein Swing ohne Schwung.
    • Monster WalkGesäß · Sonstiges3× 20 Wiederholungen30 s PauseMiniband über den Knien oder an den Knöcheln, halbe Kniebeuge, zehn Schritte vor und zehn zurück mit nach außen gedrückten Knien. Zwanzig Schritte pro Satz.
    • Bear Plank KickbackGesäß · Eigengewicht3× 12 Wiederholungen30 s PauseZwölf pro Seite aus dem Bear Plank, Knie schweben. Gerade nach hinten kicken mit flacher Fußsohle; die Hüfte bleibt gerade.

Progression

Jede Wiederholung bekommt oben eine Sekunde Anspannung, mit Bändern ist die Anspannung die Last. Jede Übung bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs arbeiten, dann das nächststärkere Band oder das Miniband doppelt nehmen und wieder unten anfangen. Bei einbeinigen Übungen und Kicks gilt die Zielzahl pro Seite. Einen Tag zwischen den Einheiten lassen, damit sich das Gesäß erholt; der Plan passt auch gut neben einen Oberkörperplan. Nach acht Wochen ist dieser Plan das Aufwärmen für die Langhantel-Hip-Thrusts in den Gym-Plänen.

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