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6-Tage Arnold Split

MuskelaufbauProfi

Brust und Rücken zusammen, Schultern und Arme zusammen, Beine isoliert. Drei Einheiten, die du zweimal pro Woche trainierst.

Auf einen Blick

Frequenz
6× pro Woche
Split
Bro Split
Dauer
Bis zu 50 Min
Wöchentliches Volumen
≈130 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine34 Sätze · 26 %
  • Arme28 Sätze · 22 %
  • Schultern22 Sätze · 17 %
  • Brust20 Sätze · 15 %
  • Rücken20 Sätze · 15 %
  • Rumpf6 Sätze · 5 %

3 Workouts, aufgeteilt auf 6 Einheiten pro Woche — trainiere sie der Reihe nach und beginne von vorn.

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoBrust & Rücken
  2. DiSchultern & Arme
  3. MiBeine
  4. DoBrust & Rücken
  5. FrSchultern & Arme
  6. SaBeine
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Brust & Rücken

Druck- und Zugübungen im Wechsel · 6 Übungen · Bis zu 39 Min

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min PauseIm Superset mit Rudern: Bankdrücken, Rudern, dann erst Pause. So passt die Einheit in eine Stunde.
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause

  • Superset C · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 3

Schultern & Arme

Schultern, Bizeps, Trizeps · 7 Übungen · Bis zu 47 Min

    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Langhantel Bankdrücken engTrizeps · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 3

Beine

Quads, Beinbeuger, Waden, Bauch · 6 Übungen · Bis zu 52 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–15 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben stehend mit der LanghantelWaden · Langhantel4× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Drei Einheiten auf sechs Tage verteilt, damit triffst du jeden Muskel zweimal. Wechsle eine schwere Woche mit sechs bis zehn Wiederholungen mit einer leichteren im Bereich von zwölf bis fünfzehn ab. Jede sechste Woche machst du einen Deload.

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