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4-Tage Fettabbau

FettabbauFortgeschritten

Full Body Training für den Muskelerhalt im Kaloriendefizit. Am Ende jeder Einheit stehen zehn Minuten Conditioning.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 40 Min
Wöchentliches Volumen
≈69 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugKettlebellSchlittenSonstiges

Satzverteilung pro Woche

  • Beine25 Sätze · 36 %
  • Rücken12 Sätze · 17 %
  • Sonstiges12 Sätze · 17 %
  • Brust6 Sätze · 9 %
  • Schultern6 Sätze · 9 %
  • Arme4 Sätze · 6 %
  • Rumpf4 Sätze · 6 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoFull Body A
  2. DiFull Body B
  3. MiPausentag
  4. DoFull Body C
  5. FrFull Body D
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Full Body A

Kniebeuge, Drücken, Conditioning · 6 Übungen · Bis zu 39 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kettlebell SwingGesäß · Kettlebell4× 30 s45 s PauseDreißig Sekunden Belastung, fünfundvierzig Sekunden Pause, vier Runden. Die Kraft kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.
    • Gehen auf dem Laufband mit SteigungGanzkörper · Maschine1× 600 s1 Min PauseZehn Minuten, hohe Steigung, konstantes Tempo. Du solltest dich dabei nur noch schwer unterhalten können.

Workout 2 von 4

Full Body B

Kreuzheben, Zug, Conditioning · 5 Übungen · Bis zu 33 Min

    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-LungesQuadrizeps · Kurzhantel3× 12 Wiederholungen1 Min PauseZwölf pro Bein.
    • SeilspringenGanzkörper · Sonstiges5× 60 s1 Min Pause

Workout 3 von 4

Full Body C

Drücken, Rudern, Conditioning · 6 Übungen · Bis zu 41 Min

    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–15 Wiederholungen2 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel3× 12–20 Wiederholungen45 s Pause
    • BurpeeGanzkörper · Eigengewicht5× 40 s45 s Pause
    • Fahrradergometer (Intensiv)Ganzkörper · Maschine1× 600 s1 Min Pause

Workout 4 von 4

Full Body D

Ganzkörper und Carries · 5 Übungen · Bis zu 33 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 5 Wiederholungen3 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf pro Bein.
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht3× 5–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Farmer's WalkUnterarme · Kurzhantel4× 40 s1 Min Pause
    • Mountain ClimberBauch · Eigengewicht4× 40 s40 s Pause

Progression

Fett verlierst du in der Küche, dieses Training sichert die Muskulatur. Halte die Gewichte oder lege auf. Wer im Cut das Gewicht reduziert und nur auf Wiederholungen pumpt, wird am Ende einfach nur schmal.

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