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PHAT Power & Hypertrophy

MuskelaufbauProfi

Power Hypertrophy Adaptive Training: Zwei schwere Tage im Bereich von drei bis fünf Wiederholungen, gefolgt von drei Hypertrophie-Tagen für mehr Volumen mit leichterem Gewicht.

Auf einen Blick

Frequenz
5× pro Woche
Split
Hybrid
Dauer
Bis zu 70 Min
Wöchentliches Volumen
≈101 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSZ-StangeSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine36 Sätze · 36 %
  • Arme18 Sätze · 18 %
  • Brust17 Sätze · 17 %
  • Rücken17 Sätze · 17 %
  • Schultern13 Sätze · 13 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoOberkörper Power
  2. DiUnterkörper Power
  3. MiRücken & Schultern
  4. DoUnterkörper Hypertrophie
  5. FrBrust & Arme
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Der ganze Plan landet als dein aktueller Plan im Training — jede Einheit so, wie sie hier steht, an den Tagen von oben. Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage kannst du danach jederzeit ändern: Sobald er gespeichert ist, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 5

Oberkörper Power

Schweres Drücken und Ziehen · 7 Übungen · Bis zu 72 Min

    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 3–5 Wiederholungen3 Min Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 3–5 Wiederholungen3 Min Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause

  • Superset a · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Langhantel Bankdrücken engTrizeps · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause

Workout 2 von 5

Unterkörper Power

Schwere Kniebeuge und schweres Heben · 5 Übungen · Bis zu 54 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 3–5 Wiederholungen3 Min Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben stehend an der MaschineWaden · Maschine4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 3 von 5

Rücken & Schultern

Rücken und Schultern, auf Volumen · 6 Übungen · Bis zu 52 Min

    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine4× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–14 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel3× 10–14 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 4 von 5

Unterkörper Hypertrophie

Beine, auf Volumen · 5 Übungen · Bis zu 48 Min

    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen3 Min Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 12–15 Wiederholungen2 Min Pause
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 15–20 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Beincurls sitzend an der MaschineBeinbeuger · Maschine4× 10–14 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 12–20 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 5 von 5

Brust & Arme

Brust und Arme, auf Volumen · 7 Übungen · Bis zu 46 Min

    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Dips (Brust)Brust · Eigengewicht3× 10–14 Wiederholungen2 Min Pause

  • Superset a · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • SZ-CurlsBizeps · SZ-Stange3× 10–14 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 10–14 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset b · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken liegendTrizeps · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Progression

Die Power-Tage liefern das Gewicht, die Hypertrophie-Tage das Volumen. Steigere an den ersten beiden Tagen das Gewicht in kg, an den restlichen drei die Wiederholungen. Fünf harte Einheiten pro Woche funktionieren nur, wenn die leichten Tage auch wirklich leicht bleiben.

Plan starten

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