Rudern sitzend eng alternierend (Maschine)

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Oberer Rücken

Trainiert außerdem

BizepsUnterarme

Equipment

Maschine

Art

Grundübung · Ziehen

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

2 Min.

So geht's

1. 1Stell die Sitzhöhe und die Position der Fußplatte so ein, dass alles sauber passt.
2. 2Setz dich an die Maschine, Rücken gerade und Füße flach auf der Fußplatte.
3. 3Greif die Griffe eng im neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander.
4. 4Halt die Brust oben und zieh die Schultern während der ganzen Übung nach hinten.
5. 5Zieh einen Griff zum Oberkörper, während der andere Griff ruhig bleibt.
6. 6Zieh am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen.
7. 7Führ den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das auf der anderen Seite.
8. 8Wechsle die Seiten weiter ab für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Was du stattdessen machst

• T-Bar-Rudern mit LanghantelLanghantel
• T-Bar Rudern einarmigLanghantel
• Rudern sitzend Maschine, enger GriffMaschine
• Rudern sitzend an der MaschineMaschine
• T-Bar-Rudern im UntergriffMaschine
• Back LeverEigengewicht

Leichtere Varianten

• High Row an der MaschineMaschine
• Rudern sitzend Maschine, enger GriffMaschine
• Rudern vertikal Untergriff MaschineMaschine
• T-Bar Rudern Maschine (brustgestützt)Maschine

Schwerere Varianten

• Back LeverEigengewicht
• Front Lever RepsEigengewicht

Weitere Übungen für Rücken

• Alternierender LatzugKabelzug
• Archer-KlimmzugEigengewicht
• Klimmzug unterstützt (enger Parallelgriff)Maschine
• Klimmzüge an der MaschineMaschine
• Klimmzüge im Untergriff an der Maschine (stehend)Maschine
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