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3-Tage Kettlebell

Allgemeine FitnessFortgeschritten

Eine oder zwei Kettlebells und ein Stück Boden, dreimal pro Woche: Kniebeugen, Drücken, Rudern, Swings und Carries. Das vollständigste Training, das eine einzelne Kugel hergibt.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈57 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseEigengewichtKettlebell

Satzverteilung pro Woche

  • Beine24 Sätze · 42 %
  • Rücken9 Sätze · 16 %
  • Schultern9 Sätze · 16 %
  • Rumpf9 Sätze · 16 %
  • Brust6 Sätze · 11 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoKettlebell A
  2. DiPausentag
  3. MiKettlebell B
  4. DoPausentag
  5. FrKettlebell C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Kettlebell A

Goblet Squat, Drücken, Swing · 6 Übungen · Bis zu 44 Min

    • Kettlebell Goblet SquatQuadrizeps · Kettlebell4× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseKugel vor der Brust, unten die Ellenbogen innen an den Knien. Die Fersen bleiben am Boden.
    • Kettlebell-Schulterdrücken einarmig zur SeiteVordere Schulter · Kettlebell3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSechs bis zehn pro Arm, strikt und ohne Beinschwung. Die freie Faust ballen, damit der Rumpf fest bleibt.
    • Kettlebell-Rudern einarmigOberer Rücken · Kettlebell3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Arm, die freie Hand auf einem Stuhl.
    • LiegestützBrust · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kettlebell SwingGesäß · Kettlebell4× 15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseDie Hüfte schnappt, die Arme bleiben Seile. Die Kugel schwebt auf Brusthöhe und nicht höher.
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 45 s1 Min Pause

Workout 2 von 3

Kettlebell B

Clean, Floor Press, Ausfallschritt · 5 Übungen · Bis zu 37 Min

    • Kettlebell Hang CleanBeinbeuger · Kettlebell4× 6–8 Wiederholungen2 Min PauseSechs bis acht pro Arm. Den Bogen eng halten, damit die Kugel auf den Unterarm rollt, statt dagegen zu schlagen.
    • Kettlebell Floor Press einarmigBrust · Kettlebell3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Arm. Der Boden stoppt den Ellenbogen, und genau das schont die Schulter.
    • Lunge mit Kettlebell-ÜbergabeQuadrizeps · Kettlebell3× 16 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSechzehn Schritte insgesamt, acht pro Bein.
    • Kettlebell Sumo High PullTrapezmuskel · Kettlebell3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseOben die Ellenbogen hoch und weit. Die Hüfte bringt die Kugel in Bewegung, nicht die Arme.
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 10 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 3

Kettlebell C

Frontkniebeuge, Push Press, Carry, Swing-Intervalle · 6 Übungen · Bis zu 39 Min

    • Kettlebell-FrontkniebeugeQuadrizeps · Kettlebell4× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseKugel im Rack, den Ellenbogen an die Rippen. Acht bis zwölf pro Seite mit einer Kugel oder beide Kugeln zugleich.
    • Kettlebell Push Press einarmigVordere Schulter · Kettlebell3× 6–8 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSechs bis acht pro Arm. Ein kurzer Kniedip bringt die Kugel in Gang, der Arm beendet die Bewegung.
    • Kettlebell-Rudern einarmigOberer Rücken · Kettlebell3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf pro Arm.
    • Kettlebell Overhead CarryVordere Schulter · Kettlebell3× 30 s1 Min PauseDreißig Sekunden pro Seite. Rippen runter, Bizeps am Ohr, kleine schnelle Schritte.
    • Kettlebell SwingGesäß · Kettlebell5× 30 s45 s PauseDreißig Sekunden Arbeit, fünfundvierzig Pause, fünf Runden. Der Finisher für die Kondition.
    • Erhöhter seitlicher UnterarmstützBauch · Eigengewicht3× 30 s45 s PauseDreißig Sekunden pro Seite.

Progression

Mit einer Kugel ändert sich das Gewicht kaum, also läuft die Progression über Wiederholungen, dann Dichte, dann die Kugel. Bring jeden Satz mit zwei Wiederholungen Reserve ans obere Ende des Bereichs, kürze dann die Pause um fünfzehn Sekunden, und erst danach nimmst du die nächste Kugel und fängst wieder unten an. Swings und Carries steigerst du über die Zeit, nie über schlampige Wiederholungen.

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