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Reiseplan mit Bändern

Allgemeine FitnessAnfänger

Ein Satz Widerstandsbänder, eine Tür und ein Hotelzimmerboden. Drei Einheiten, die jedes Bewegungsmuster der Woche erhalten, während du von deinem Equipment getrennt bist.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 30 Min
Wöchentliches Volumen
≈57 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseEigengewichtWiderstandsband

Satzverteilung pro Woche

  • Beine18 Sätze · 32 %
  • Schultern12 Sätze · 21 %
  • Brust9 Sätze · 16 %
  • Rücken6 Sätze · 11 %
  • Arme6 Sätze · 11 %
  • Rumpf6 Sätze · 11 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoBand A
  2. DiPausentag
  3. MiBand B
  4. DoPausentag
  5. FrBand C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Band A

Kniebeuge, Drücken, Rudern, Hip Hinge · 6 Übungen · Bis zu 26 Min

    • Kniebeuge mit BandQuadrizeps · Widerstandsband3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseBand unter den Füßen und über den Schultern, oder knapp über den Knien für das Gesäß.

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Bankdrücken mit WiderstandsbandBrust · Widerstandsband3× 10–15 Wiederholungen1 Min PauseBand hinter dem Rücken. Im Stehen oder am Boden, wenn keine Bank da ist.
    • Rudern einarmig stehend von unten mit BandOberer Rücken · Widerstandsband3× 10–15 Wiederholungen1 Min PauseZehn bis fünfzehn pro Arm, Band auf Hüfthöhe in der Tür verankert.
    • Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit BandGesäß · Widerstandsband3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Band Pull-ApartsHintere Schulter · Widerstandsband3× 15–20 Wiederholungen30 s Pause
    • Pallof Press horizontal mit BandBauch · Widerstandsband3× 10 Wiederholungen30 s PauseZehn pro Seite. Lass dich vom Band nicht drehen.

Workout 2 von 3

Band B

Split Squat, Überkopfdrücken, Lat-Zug · 6 Übungen · Bis zu 27 Min

    • Split Squats einbeinig mit BandQuadrizeps · Widerstandsband3× 10–12 Wiederholungen1 Min PauseZehn bis zwölf pro Bein.

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Schulterdrücken mit BandVordere Schulter · Widerstandsband3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Latzug im Untergriff mit BandLatissimus · Widerstandsband3× 10–15 Wiederholungen1 Min PauseBand oben über die Tür.
    • LiegestützBrust · Eigengewicht3× 10–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beckenheben mit BandGesäß · Widerstandsband3× 15–20 Wiederholungen45 s PauseBand knapp über den Knien, oben die Knie auseinanderdrücken.
    • Y-Raises mit BandSeitliche Schulter · Widerstandsband3× 12–15 Wiederholungen30 s Pause

Workout 3 von 3

Band C

Step-up, Squat Row, Arme · 7 Übungen · Bis zu 30 Min

    • Step-ups mit BandQuadrizeps · Widerstandsband3× 10 Wiederholungen1 Min PauseZehn pro Bein, auf einen stabilen Stuhl.
    • Kniebeuge mit Rudern am BandGesäß · Widerstandsband3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • LiegestützBrust · Eigengewicht3× 10–20 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Trizepsdrücken seitlich mit BandTrizeps · Widerstandsband3× 12–15 Wiederholungen30 s Pause
    • Alternierende Bizeps-Curls mit WiderstandsbandBizeps · Widerstandsband3× 12–15 Wiederholungen30 s Pause
    • Front-Seitheben mit BandSeitliche Schulter · Widerstandsband3× 12–15 Wiederholungen30 s Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 40 s30 s Pause

Progression

Bänder steigern sich über Spannung, nicht über Scheiben: Wenn das obere Ende des Bereichs leicht wird, verkürze das Band, nimm es doppelt oder geh eine Farbe hoch. Jeden Satz ein bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen beenden und den Rückweg bremsen. Das Band wirkt nur, wenn du auf dem Rückweg dagegenhältst.

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