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Anfänger Full Body Plan

Allgemeine FitnessAnfänger

Der erste Monat im Studio. Fokus auf Maschinen und Kurzhanteln sowie saubere Technik. Keine Übungen, für die du einen Spotter brauchst.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 40 Min
Wöchentliches Volumen
≈53 Arbeitssätze

Equipment

GymKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine18 Sätze · 34 %
  • Brust9 Sätze · 17 %
  • Rücken9 Sätze · 17 %
  • Rumpf9 Sätze · 17 %
  • Schultern4 Sätze · 8 %
  • Arme4 Sätze · 8 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoFull Body A
  2. DiPausentag
  3. MiFull Body B
  4. DoPausentag
  5. FrFull Body C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Full Body A

Maschinen, Ganzkörper · 6 Übungen · Bis zu 39 Min

    • BrustpresseBrust · Maschine3× 10–12 Wiederholungen2 Min PauseStell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der mittleren Brust sind.
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen2 Min PauseLehn dich leicht zurück und zieh die Stange beim Lat-Zug zum Schlüsselbein, nicht in den Nacken.
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min PauseFüße schulterbreit auf die Platte. Stopp die Bewegung in der Beinpresse, bevor dein unterer Rücken vom Polster abhebt.
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Schulterdrücken an der MaschineVordere Schulter · Maschine2× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 30 s1 Min Pause

Workout 2 von 3

Full Body B

Kurzhanteln, Ganzkörper · 6 Übungen · Bis zu 42 Min

    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseEine Kurzhantel vor der Brust halten. Diese Kniebeuge bereitet dich auf die Variante mit der Langhantel vor.
    • Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnGesäß · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen2 Min PauseSchieb die Hüfte nach hinten und lass die Kurzhanteln an den Oberschenkeln entlang gleiten. Das ist der Hip Hinge, auf dem die Langhantelpläne aufbauen.
    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel2× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 10 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 3

Full Body C

Gemischt, Ganzkörper · 7 Übungen · Bis zu 41 Min

    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel2× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug2× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Crunches am Kabelzug kniendBauch · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Bleib bei einem Gewicht, bis du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst und noch zwei saubere Reps im Tank hast. Dann erhöhst du das Gewicht um eine Stufe. Nach vier bis sechs Wochen bist du bereit für die Langhantel.

Plan starten

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