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Anfänger Fettabbau im Studio

FettabbauAnfänger

Drei Ganzkörpereinheiten an Maschinen und mit Kurzhanteln, am Ende jeweils zehn Minuten lockeres Ausdauertraining. Das Krafttraining erhält die Muskulatur, den Rest erledigt die Küche.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 40 Min
Wöchentliches Volumen
≈52 Arbeitssätze

Equipment

GymKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine17 Sätze · 33 %
  • Rücken9 Sätze · 17 %
  • Rumpf9 Sätze · 17 %
  • Sonstiges8 Sätze · 15 %
  • Brust6 Sätze · 12 %
  • Schultern3 Sätze · 6 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoFull Body A
  2. DiPausentag
  3. MiFull Body B
  4. DoPausentag
  5. FrFull Body C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Full Body A

Kniebeuge, Drücken, Rudern, Steigung gehen · 6 Übungen · Bis zu 35 Min

    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseEine Kurzhantel vor der Brust, in der untersten Position die Ellenbogen innen an den Knien.

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • BrustpresseBrust · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseIm Wechsel mit dem Rudern: Drücken, Rudern, dann Pause. Hält den Puls oben, ohne die Übungen zu hetzen.
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine2× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 30 s45 s Pause
    • Gehen auf dem Laufband mit SteigungGanzkörper · Maschine1× 600 s1 Min PauseZehn Minuten, so steil, dass Reden schwerfällt, aber noch geht.

Workout 2 von 3

Full Body B

Beinpresse, Lat-Zug, Hip Hinge, Rad · 6 Übungen · Bis zu 39 Min

    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnGesäß · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 10 Wiederholungen45 s Pause
    • Fahrradergometer (Intensiv)Ganzkörper · Maschine1× 600 s1 Min PauseZehn gleichmäßige Minuten in einem Tempo, das du zwanzig Minuten halten könntest.

Workout 3 von 3

Full Body C

Ausfallschritt, Drücken, Rudern, Intervalle · 6 Übungen · Bis zu 35 Min

    • Kurzhantel-LungesQuadrizeps · Kurzhantel3× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn pro Bein, im Wechsel.

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf pro Arm.
    • Glute Bridge erhöhtGesäß · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Crunches am Kabelzug kniendBauch · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen45 s Pause
    • Fahrradergometer (Intensiv)Ganzkörper · Maschine6× 30 s1 Min PauseDreißig Sekunden zügig, sechzig locker, sechs Runden. Zügig, nicht Vollgas. Auch hier bist du Anfänger.

Progression

Fett verschwindet in der Küche, das hier erhält die Muskulatur darunter. Starte jede Übung mit einem Gewicht, das du fünfzehnmal schaffen würdest, lass zwei Wiederholungen Reserve und geh eine Stufe hoch, sobald das obere Ende des Bereichs leicht wird. Das Ausdauertraining wird jede Woche eine Minute länger oder eine Steigungsstufe steiler, nie schneller.

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