Hyrox-Vorbereitung

Kniebeuge, Hip Hinge, Schlitten, Zug, Carries

• • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 5 Wiederholungen3 Min Pause

    Der Beinantrieb unter jedem Schlittenschub und Wall Ball. Zwei Wiederholungen Reserve.

• • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 6–8 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
• • Sled PushQuadrizeps · Schlitten4× 30 s2 Min Pause

    Schwerer als das Renngewicht, je 25 m. Hüfte tief, Arme gestreckt, kurze schnelle Schritte. Der Rennschlitten sind 50 m, und gewonnen wird von denen, die nie stehen bleiben.

• • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause

    Schlittenzug und SkiErg kommen beide von hier.

• • Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell3× 1 Min1 Min 30 s Pause

    Wettkampfgewicht, eine Kettlebell pro Hand. Das angegebene Gewicht gilt für eine Kettlebell. Arbeite dich auf sechzig Sekunden hoch, ohne abzusetzen.

• • Sandbag Front CarryBauch3× 40 s1 Min Pause

    Den Sack umarmen und gehen. Das ist die Rumpfspannung, auf der Ausfallschritte und Wall Balls aufbauen.

Ermüdetes Laufen: Station, dann ein Kilometer, achtmal

• Superset A · 2 Runden

  Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

  • SkiErgTrizeps · Maschine1 Min 30 s

    Neunzig Sekunden hart, direkt in den Lauf. Das ist das Rennen: Auf jede Station folgt ein Kilometer auf müden Beinen.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht4 Min

    Vier Minuten im Ziel-Renntempo, etwa ein Kilometer. Laufband oder Bahn, beides geht.

  Nach jeder Runde: 1 Min Pause

• Superset B · 2 Runden

  Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

  • RudergerätGanzkörper · Maschine1 Min 30 s

    Dämpfer 4–6, erst die Beine. Rudern ist Station fünf im Rennen, dort bricht das Tempo meistens ein.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht4 Min

    Gleiches Tempo wie beim ersten Lauf. Genau das Langsamerwerden auf den Läufen nach einer Station soll diese Einheit abstellen.

  Nach jeder Runde: 1 Min Pause

• Superset C · 2 Runden

  Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

  • Wall BallQuadrizeps20 Wiederholungen

    Den Ball deiner Division auf das 3-m-Ziel werfen (2,7 m für Frauen). Zwanzig Wiederholungen ohne Pause, dann laufen.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht4 Min

  Nach jeder Runde: 1 Min Pause

• Superset D · 2 Runden

  Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

  • Burpee mit WeitsprungGanzkörper · Eigengewicht15 Wiederholungen

    Fünfzehn, jeder Sprung so weit wie möglich, dann laufen. Lange Sprünge, schnelle Burpees.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht4 Min

  Nach jeder Runde: 1 Min Pause

Das komplette Rennen in der richtigen Reihenfolge, auf Zeit

• • AirbikeGanzkörper · Maschine1× 5 Min1 Min Pause

    Fünf lockere Minuten zum Aufwärmen vor dem Start. Nicht Teil des Rennens, aber es reguliert die Atmung.

• For Time

  Eine Uhr vom ersten bis zum letzten Satz, keine Pausen dazwischen. Jeder beendete Satz ist ein Split.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km

    Starte die Uhr und los. Tippe nach jedem Lauf und jeder Station auf Weiter: Jeder Tipp ist ein Split, gegen den du beim nächsten Mal antrittst.

  • SkiErgTrizeps · Maschine1 km

    Station eins. Lange Züge, Hüfte zurück. Wähle eine Pace, die du durchgehend halten kannst.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
  • Sled PushQuadrizeps · Schlitten50 m

    Station zwei. Das Gewicht ist der Schlitten inklusive Scheiben. Hüfte tief, kurze schnelle Schritte, nie stehen bleiben.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
  • Sled PullOberer Rücken · Schlitten50 m

    Station drei. Hüfte nach hinten, Hand über Hand ziehen, lehn dich in das Seil.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
  • Burpee mit WeitsprungGanzkörper · Eigengewicht80 m

    Station vier. Schnelle Burpees, weite Sprünge. In einer kurzen Woche stoppst du die Uhr nach dem Lauf danach.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
  • RudergerätGanzkörper · Maschine1 km

    Station fünf. Dämpfer 4–6, Beinarbeit zuerst. Hier bricht oft die Pace ein.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
  • Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell200 m

    Station sechs. Das Gewicht gilt pro Kettlebell. Ein fester Griff, nicht absetzen.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
  • Sandbag Walking LungesQuadrizeps100 m

    Station sieben. Das hintere Knie berührt bei jedem Schritt den Boden.

  • LaufenGanzkörper · Eigengewicht1 km
  • Wall BallQuadrizeps100 Wiederholungen

    Station acht. Finde den Rhythmus, nicht die Pause: Sätze von fünfzehn bis fünfundzwanzig, kurze Pausen.

Aerobe Basis, dann Schlitten und Ausfallschritte auf müden Beinen

• • LaufenGanzkörper · Eigengewicht1× 35 Min2 Min Pause

    Fünfunddreißig Minuten locker, im Gesprächstempo, über den Block auf fünfundvierzig aufbauen. Die acht Kilometer laufen sich bei dieser Anstrengung plus ein bisschen.

• • Sled PushQuadrizeps · Schlitten3× 30 s1 Min 30 s Pause

    Renngewicht direkt nach dem Lauf. Der Schlitten kommt immer auf müden Beinen.

• • Sandbag Walking LungesQuadrizeps3× 20 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

    Zwanzig Schritte, genau so fühlt sich die Lunge-Station bei Kilometer sieben an.