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Kettlebell-Grundlagen

Allgemeine FitnessAnfänger

Eine Kettlebell, dreimal pro Woche, für alle, die noch nie mit einer trainiert haben: die Kreuzhebe-, Kniebeuge-, Drück- und Ruderbewegungen, aus denen jede Kettlebell-Übung besteht, mit dem Swing zum Schluss.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 35 Min
Wöchentliches Volumen
≈48 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseEigengewichtKettlebell

Satzverteilung pro Woche

  • Beine18 Sätze · 38 %
  • Schultern7 Sätze · 15 %
  • Brust6 Sätze · 13 %
  • Rücken6 Sätze · 13 %
  • Rumpf6 Sätze · 13 %
  • Arme5 Sätze · 10 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoKettlebell A
  2. DiPausentag
  3. MiKettlebell B
  4. DoPausentag
  5. FrKettlebell C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Kettlebell A

Kniebeuge, Hip Hinge, Rudern, Drücken · 6 Übungen · Bis zu 35 Min

    • Kettlebell Goblet SquatQuadrizeps · Kettlebell3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseKugel vor der Brust, die Ellenbogen streifen unten die Innenseite der Knie. Die Fersen bleiben am Boden.
    • Rumänisches Kreuzheben mit der KettlebellGesäß · Kettlebell3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseBeide Hände am Griff, Hüfte zurück, die Kugel gleitet an den Oberschenkeln entlang. Stopp, wo die Beinbeuger stoppen. Das ist der Hip Hinge, aus dem der Swing entsteht.
    • Kettlebell-Rudern einarmigOberer Rücken · Kettlebell3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Arm, die freie Hand auf einem Stuhl oder dem Knie.
    • Kettlebell Floor Press einarmigBrust · Kettlebell3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Arm. Der Boden stoppt den Ellenbogen, das schützt die Schulter beim Lernen.
    • Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell3× 40 s1 Min PauseEine Kugel, jeden Satz die Hand wechseln. Aufrecht gehen, die Kugel darf dich nicht zur Seite ziehen.
    • Dead BugBauch · Eigengewicht2× 10 Wiederholungen45 s Pause

Workout 2 von 3

Kettlebell B

Sumo-Kreuzheben, Überkopfdrücken, Liegestütz · 6 Übungen · Bis zu 30 Min

    • Kettlebell-Sumo-KreuzhebenGesäß · Kettlebell3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseKugel zwischen den Füßen, breiter Stand, Knie nach außen. Mit den Beinen aufstehen, nicht mit dem Rücken. Das erste Heben vom Boden, das die meisten lernen sollten.
    • Einarmiges Kettlebell-SchulterdrückenVordere Schulter · Kettlebell3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSechs bis zehn pro Arm aus der Rack-Position, ohne Beinschwung. Die freie Faust ballen, damit der Körper still bleibt.
    • LiegestützBrust · Eigengewicht3× 8–15 Wiederholungen1 Min PauseHände auf einem Stuhl, wenn der Boden noch zu viel ist.
    • Aufrechtes Rudern mit KettlebellSeitliche Schulter · Kettlebell2× 10–12 Wiederholungen1 Min PauseBeide Hände am Griff, die Ellenbogen führen, auf Brusthöhe stoppen.
    • Kettlebell-SeithebenSeitliche Schulter · Kettlebell2× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseLeichte Kugel oder ein Paar. Mit den Ellenbogen führen, nicht mit den Schultern hochziehen.
    • PlankBauch · Eigengewicht2× 40 s45 s Pause

Workout 3 von 3

Kettlebell C

Koffer-Kreuzheben, Kniebeuge, Rudern, Swing · 6 Übungen · Bis zu 33 Min

    • Kettlebell-Suitcase-KreuzhebenGesäß · Kettlebell3× 8 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht pro Seite. Eine Kugel neben dem Fuß, Schultern beim Aufstehen auf gleicher Höhe. Die Seite ohne Kugel muss arbeiten, um gerade zu bleiben.
    • Kettlebell Goblet SquatQuadrizeps · Kettlebell3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseLeichter als an Tag A, langsamer nach unten.
    • Kettlebell-Rudern einarmigOberer Rücken · Kettlebell3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf pro Arm.
    • Kettlebell SwingGesäß · Kettlebell3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAb Woche drei, sobald das Kreuzheben ein Hip Hinge ist. Leichte Kugel, die Hüfte schnappt, die Arme bleiben Seile, Kugel auf Brusthöhe und nicht höher. Woche eins und zwei: hier stattdessen das Romanian Deadlift.
    • Kettlebell Farmer's WalkUnterarme · Kettlebell2× 40 s1 Min Pause
    • Erhöhter seitlicher UnterarmstützBauch · Eigengewicht2× 30 s45 s PauseDreißig Sekunden pro Seite.

Progression

Starte mit einer Kugel, die du zehnmal über Kopf drücken kannst, 12 kg für die meisten Männer, 8 kg für die meisten Frauen. Jeder Satz endet zwei Wiederholungen vor dem Versagen. Arbeite jede Übung vom unteren Ende des Bereichs bis zum oberen, dann die nächste Kugel und wieder unten anfangen. Der Swing kommt in Woche drei, leicht, sobald sich das Kreuzheben wie ein Hip Hinge anfühlt und nicht wie ein Bücken. Nach acht Wochen ist der 3-Tage-Kettlebell-Plan der nächste Schritt.

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