Zum Inhalt springen
Vytal
ScannenTrainingKörperWidgetsEinblickeFAQ
App öffnenAnmeldenLoslegen
Vytal

Jede Mahlzeit. Jeder Satz. Ein klares Gesamtbild.

Beliebte Lebensmittel

  • Hähnchenbrust
  • Ei
  • Haferflocken
  • Alle 800+ Lebensmittel

Beliebte Übungen

  • Langhantel Bankdrücken
  • Langhantel tiefe Kniebeuge
  • Langhantel Kreuzheben
  • Alle 1.500+ Übungen

Trainingspläne

  • Push / Pull / Legs
  • Hyrox-Vorbereitung
  • 4-Tage Upper / Lower
  • Alle 40+ Pläne

Hilfe

  • FAQ
  • Kontakt

© 2026 Vytal

DatenschutzCookiesAGB
Alle Trainingspläne

Masters-Kraft (50+)

Allgemeine FitnessAnfänger

Full Body dreimal pro Woche für alle über fünfzig. Die gleichen Bewegungen wie bei den Jüngeren, aber mit längerem Aufwärmen, moderaten Wiederholungen, einbeinigem Training und Balance-Arbeit. Das Gewicht wird jede zweite Woche erhöht, nicht in jeder Einheit.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 40 Min
Wöchentliches Volumen
≈45 Arbeitssätze

Equipment

GymKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine17 Sätze · 38 %
  • Rücken9 Sätze · 20 %
  • Brust6 Sätze · 13 %
  • Rumpf4 Sätze · 9 %
  • Schultern3 Sätze · 7 %
  • Arme3 Sätze · 7 %
  • Sonstiges3 Sätze · 7 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoFull Body A
  2. DiPausentag
  3. MiFull Body B
  4. DoPausentag
  5. FrFull Body C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Full Body A

Kniebeuge-Bewegung, Drücken, Rudern · 6 Übungen · Bis zu 40 Min

    • Gehen auf dem Laufband mit SteigungGanzkörper · Maschine1× 600 s1 Min PauseZehn lockere Minuten vorab. Gelenke werden langsamer warm als früher.
    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseAuf eine Box oder Bank, falls die Tiefe unsicher ist. Fersen in den Boden, Brust raus.
    • BrustpresseBrust · Maschine3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Step-ups mit KurzhantelnQuadrizeps · Kurzhantel2× 8 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht pro Bein auf eine niedrige Box, kein Abdrücken mit dem hinteren Fuß. Balance ist hier genauso wichtig wie Kraft.
    • Dead BugBauch · Eigengewicht2× 10 Wiederholungen45 s Pause

Workout 2 von 3

Full Body B

Hip Hinge, Lat-Zug, Schulterdrücken · 6 Übungen · Bis zu 42 Min

    • Fahrradergometer (Intensiv)Ganzkörper · Maschine1× 600 s1 Min PauseZehn lockere Minuten vorab.
    • Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnGesäß · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseHüfte nach hinten, gerader Rücken, Stopp da, wo die Beinbeuger nicht mehr nachgeben. Kettlebell oder Trap Bar, falls vorhanden.
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseNeutraler Griff, Handflächen zeigen zueinander, falls die Schultern meckern.
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten2× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Farmer's WalkUnterarme · Kurzhantel3× 30 s1 Min PauseSo schwer, dass dreißig Sekunden echte Arbeit sind. Fokus auf Griffkraft und Haltung, beides bricht zuerst ein.

Workout 3 von 3

Full Body C

Einbeinig, Liegestütz, Rudern, Carries · 7 Übungen · Bis zu 39 Min

    • Gehen auf dem Laufband mit SteigungGanzkörper · Maschine1× 600 s1 Min PauseZehn lockere Minuten vorab.
    • Split SquatsQuadrizeps · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Bein. Halt dich an einem Rack fest oder nimm Kurzhanteln, je nach Balance.
    • Liegestütze erhöhtBrust · Eigengewicht3× 8–15 Wiederholungen1 Min PauseHände auf eine Bank. Wechsel auf den Boden, wenn fünfzehn Wiederholungen leicht fallen.
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf pro Arm.
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine2× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Einbeiniges Wadenheben auf dem BodenWaden · Eigengewicht2× 12–15 Wiederholungen45 s PauseZwölf bis fünfzehn pro Bein, eine Hand zur Stabilisierung an die Wand.
    • Erhöhter seitlicher UnterarmstützBauch · Eigengewicht2× 30 s45 s PauseDreißig Sekunden pro Seite.

Progression

Acht bis zwölf Wiederholungen. Jeder Satz endet zwei bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Muskelkater darf maximal einen Tag anhalten. Steigere das Gewicht jede zweite Woche, nicht jede Einheit – 2,5 kg beim Unterkörper, der kleinstmögliche Schritt beim Oberkörper. Zehn Minuten lockeres Cardio vorab sind Pflicht, keine Option. Das Gehen mit Steigung am Ende kann durch das Fahrrad ersetzt werden.

Plan starten

Ähnliche Pläne

  • 33-Tage Full BodyDreimal die Woche der ganze Körper, aufgebaut auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Der Plan, mit dem die meisten anfangen sollten.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio45 Min
  • 330 Minuten Full BodyÜbungspaare und kurze Pausen, dreimal pro Woche. Nach einer halben Stunde bist du durch, ohne das Wesentliche auszulassen.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenFitnessstudio25 Min
  • 3Anfänger Full Body PlanDer erste Monat im Studio. Fokus auf Maschinen und Kurzhanteln sowie saubere Technik. Keine Übungen, für die du einen Spotter brauchst.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min
  • 3WiedereinstiegDrei Wochen, um nach Krankheit, Reise oder einer langen Pause zurückzukommen, ohne dafür zu bezahlen: die Grundübungen bei der Hälfte des früheren Gewichts, zurück auf achtzig Prozent. Zugleich der Deload, den die anderen Pläne immer wieder verlangen.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio35 Min