Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Gesäß

Trainiert außerdem

BeinbeugerQuadrizepsUnterer Rücken

Equipment

Langhantel

Bewegung

Beine

Art

Grundübung

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

3 Min.

So geht's

1. 1Stell dich breiter als schulterbreit hin und dreh die Zehen nach außen.
2. 2Leg die Langhantel auf dem Boden mittig zwischen den Füßen ab.
3. 3Beug die Knie und senk die Hüfte ab, halt den Rücken gerade und die Brust aufrecht, um die Langhantel im Obergriff zu greifen.
4. 4Spann die Körpermitte an und drück dich über die Fersen hoch, damit sich Hüfte und Knie gleichzeitig strecken.
5. 5Halte die Brust oben und den Rücken gerade und schieb die Hüfte am Ende nach vorn, um das Gesäß voll anzuspannen.
6. 6Halte oben kurz an und senk die Langhantel dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
7. 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Was du stattdessen machst

• Trap-Bar-KreuzhebenTrap Bar
• Kreuzheben am KabelzugKabelzug
• Langhantel KreuzhebenLanghantel
• Rumänisches Kreuzheben LanghantelLanghantel
• Einarmiges Suitcase-Kreuzheben mit der LanghantelLanghantel
• Glute Bridge MarchEigengewicht

Leichtere Varianten

• Kreuzheben an der MultipresseMultipresse
• Kreuzheben an der MaschineMaschine
• Kurzhantel-KreuzhebenKurzhantel
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit BandWiderstandsband

Schwerere Varianten

• Einbeiniges Kreuzheben LanghantelLanghantel
• Einarmiges Suitcase-Kreuzheben mit der LanghantelLanghantel

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht