สายแขวนฝึก

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

น้ำหนักคือมุมของลำตัวและตำแหน่งเท้า: ท่าโรว์และเคิร์ลให้ก้าวเท้าเข้าใต้จุดยึดมากขึ้นเพื่อให้ยากขึ้น ถอยออกเพื่อให้ง่ายขึ้น ท่าวิดพื้นทำตรงกันข้าม เลือกมุมที่เหลือแรงอีก 2 ครั้งเมื่อถึงจำนวนครั้งสูงสุด และเมื่อทำถึงสูงสุดได้ทุกเซ็ต ให้ปรับมุมชันขึ้นอีกขั้น ท่าขาเดียวมาแทนท่าสองขาเมื่อเริ่มง่าย สายต้องตึงตลอด สายหย่อนหมายถึงครั้งนั้นเสียไป ทำ 8 สัปดาห์ แล้วเพิ่มวันที่ 4 หรือย้ายไปโปรแกรมคาลิสเธนิกส์ 4 วัน

โปรแกรมใกล้เคียง

• 3บอดี้เวทที่บ้าน 3 วัน/สัปดาห์ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นอกจากพื้นและที่โหน ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์แต่บริหารครบทุกการเคลื่อนไหว3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
• 3เคตเทิลเบล 3 วันเคตเทิลเบลหนึ่งหรือสองลูกกับพื้นว่างๆ สัปดาห์ละ 3 วัน: สควอท เพรส โรว์ สวิง และแครี่ เป็นการฝึกที่ครบที่สุดเท่าที่ลูกเดียวจะให้ได้3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ที่บ้าน45 นาที
• 3โปรแกรมยางยืดสำหรับเดินทางยางยืดหนึ่งชุด ประตูหนึ่งบาน และพื้นห้องโรงแรม ฝึก 3 ครั้งที่ครบทุกแพทเทิร์นของสัปดาห์ในช่วงที่ห่างจากอุปกรณ์ประจำ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที
• 3ความยืดหยุ่นยืดเหยียดแบบช้าและอดทน 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง พร้อมเป้าหมายที่วัดได้: ฝ่ามือแตะพื้น สควอทลึกสุด แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ช้ากว่าและลึกกว่าโปรแกรมโมบิลิตี้ โปรแกรมนี้มีไว้เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่รักษาไว้3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที