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Schlingentrainer

Allgemeine FitnessFortgeschritten

Drei Ganzkörpereinheiten am Schlingentrainer (TRX oder ähnlich), aufgehängt an Tür, Balken oder Baum. Jede Bewegung belastet den ganzen Körper gegen die Schwerkraft, der Rumpf arbeitet also in jedem Satz. Der Hebel jeder Übung ist das Gewicht, das du hinzufügst.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 35 Min
Wöchentliches Volumen
≈56 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseEigengewicht

Satzverteilung pro Woche

  • Beine18 Sätze · 32 %
  • Brust9 Sätze · 16 %
  • Rücken9 Sätze · 16 %
  • Rumpf9 Sätze · 16 %
  • Arme8 Sätze · 14 %
  • Schultern3 Sätze · 5 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoGanzkörper A
  2. DiPausentag
  3. MiGanzkörper B
  4. DoPausentag
  5. FrGanzkörper C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Ganzkörper A

Kniebeuge, Liegestütz, Rudern, Hip Thrust, Arme, Plank · 7 Übungen · Bis zu 33 Min

    • Kniebeuge am SchlingentrainerQuadrizeps · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseGriffe auf Brusthöhe, leichte Spannung in den Schlingen. So tief wie möglich sitzen; die Schlingen zum Balancieren nutzen, nicht zum Hochziehen.
    • Schlingentrainer-LiegestützeBrust · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseHände in den Griffen, Füße am Boden. Schlingen nah am Körper, Ellenbogen bei fünfundvierzig Grad. Füße nach hinten stellen, um es schwerer zu machen.
    • Schlingentrainer-RudernOberer Rücken · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseKörper eine gerade Linie von der Ferse bis zum Kopf. Die Griffe zu den Rippen ziehen, Schulterblätter zusammendrücken, langsam ablassen. Füße näher am Anker = schwerer.
    • Hip Thrust am SchlingentrainerGesäß · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseFersen in den Fußschlaufen, Knie gebeugt, Schultern am Boden. Die Hüfte zu einer geraden Linie hochdrücken und oben eine Sekunde halten.

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Bizeps-Curls am SchlingentrainerBizeps · Eigengewicht2× 10–15 Wiederholungen45 s PauseHandflächen nach oben, Ellenbogen hoch und ruhig. Die Stirn zu den Händen curlen.
    • Trizepsstrecken am SchlingentrainerTrizeps · Eigengewicht2× 10–15 Wiederholungen45 s PauseMit dem Rücken zum Anker, Arme über Kopf. Den Kopf zwischen die Hände senken und wieder herausdrücken. Im Wechsel mit dem Curl.
    • Plank am SchlingentrainerBauch · Eigengewicht3× 30 s45 s PauseFüße in den Schlaufen, Unterarme am Boden. Rippen runter, Hüfte auf Schulterhöhe.

Workout 2 von 3

Ganzkörper B

Split Squat, Fliegende, Reverse Fly, Beincurl, Rudern, Rumpf · 6 Übungen · Bis zu 34 Min

    • Schlingentrainer Split SquatsQuadrizeps · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Bein. Hinterer Fuß in der Schlaufe, vorderes Schienbein senkrecht. Gerade nach unten, nicht nach vorn.
    • Butterfly am SchlingentrainerBrust · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseArme weit öffnen mit leicht gebeugtem Ellenbogen, dann zur Mitte zusammendrücken. Kleine Schritte nach vorn machen es viel schwerer, ein paar Zentimeter auf einmal.
    • Reverse Flys am SchlingentrainerHintere Schulter · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseZurückgelehnt mit gestreckten Armen die Arme zu einem T öffnen und die hintere Schulter anspannen. Der Körper bleibt eine Planke.
    • Leg Curls am SchlingentrainerBeinbeuger · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min PauseFersen in den Schlaufen, Hüfte angehoben, dann die Fersen zum Gesäß curlen und wieder heraus, ohne die Hüfte sinken zu lassen.
    • Schlingentrainer-RudernOberer Rücken · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min PauseLeichterer Winkel als an Tag A, langsameres Ablassen.
    • Schlingentrainer Reverse CrunchesBauch · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen45 s PauseFüße in den Schlaufen, Plank-Position, dann die Knie zur Brust ziehen und zurück in die Planke.

Workout 3 von 3

Ganzkörper C

Pistol Squat, Negativ-Liegestütz, Rudern, Hip Thrust, Arme, Fallout · 7 Übungen · Bis zu 35 Min

    • Pistol Squats am SchlingentrainerQuadrizeps · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSechs bis zehn pro Bein. Die Schlingen so viel wie nötig zum Balancieren und Kontrollieren des Aufstehens nutzen. Das Ziel über acht Wochen ist, sie weniger zu brauchen.
    • Negative Liegestütze am SchlingentrainerBrust · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseFüße in den Schlaufen, Hände am Boden. Die Schlingen schwingen, also den Rumpf fest anspannen. Knie am Boden ist die Regression.
    • Schlingentrainer-RudernOberer Rücken · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSchwerster Winkel der Woche. Eine Sekunde mit den Griffen an den Rippen halten.
    • Hip Thrust am SchlingentrainerGesäß · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseIm letzten Satz oben zwei Sekunden halten.

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Einarmige Bizeps-Curls am SchlingentrainerBizeps · Eigengewicht2× 8–12 Wiederholungen45 s PauseAcht bis zwölf pro Arm, die freie Hand hinter dem Rücken. Den Körper nicht verdrehen lassen.
    • Plank-Trizepsstrecken am SchlingentrainerTrizeps · Eigengewicht2× 8–12 Wiederholungen45 s PausePlank-Position mit den Händen in den Griffen, die Ellenbogen beugen und strecken. Im Wechsel mit dem Curl.
    • Schlingentrainer RolloutsBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen45 s PauseKniend, Hände in den Griffen, die Arme über Kopf gleiten lassen, während die Hüfte eingerollt bleibt. Nur so weit, wie der untere Rücken flach bleibt.

Progression

Die Last ist der Körperwinkel und die Fußposition: Bei Rudern und Curls die Füße weiter unter den Anker stellen, um es schwerer zu machen, weiter weg, um es leichter zu machen; beim Liegestütz umgekehrt. Wähle den Winkel, der am oberen Ende des Bereichs zwei Wiederholungen Reserve lässt, und wenn du bei allen Sätzen das obere Ende erreichst, den Winkel eine Stufe steiler stellen. Einbeinige Arbeit ersetzt zweibeinige, sobald sie leicht wird. Die Schlingen bleiben durchgehend gespannt, eine lockere Schlinge heißt, die Wiederholung ist verloren. Acht Wochen laufen lassen, dann entweder einen vierten Tag ergänzen oder zum 4-Tage-Calisthenics-Plan wechseln.

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