Beckenheben an der Multipresse

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Bauch

Trainiert außerdem

GesäßBeinbeuger

Equipment

Multipresse

Bewegung

Rumpf

Art

Isolationsübung

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

90 Sekunden

So geht's

1. 1Positionier dich an der Smith-Maschine mit dem Rücken an der Bank und den Füßen schulterbreit.
2. 2Leg die Hände an die Hantel, etwas weiter als schulterbreit.
3. 3Spann Körpermitte und Gesäß an und drück über die Fersen, um die Hüfte anzuheben.
4. 4Heb so weit hoch, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
5. 5Oben kurz halten, dann die Hüfte langsam wieder absenken.
6. 6Wiederhole das für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Was du stattdessen machst

• Beckenheben mit angewinkelten BeinenEigengewicht
• Bein- und Hüftheben hängendEigengewicht
• Zehenberühren sitzend (Wand)Eigengewicht
• Beinheben gestreckt auf der SchrägbankEigengewicht
• Überrollen in den V-SitzEigengewicht
• Crunch mit MedizinballSonstiges

Leichtere Varianten

• Side Crunches sitzend an der WandEigengewicht
• Beckenheben mit angewinkelten BeinenEigengewicht
• Bein- und Hüftheben liegendEigengewicht
• Bicycle CrunchesEigengewicht

Schwerere Varianten

• Überrollen in den V-SitzEigengewicht
• Bein- und Hüftheben hängend mit ZusatzgewichtHantelscheibe
• Bein- und Hüftheben gestreckt hängendEigengewicht
• Beinheben mit Drehung hängendEigengewicht

Weitere Übungen für Rumpf

• 3/4-Sit-upEigengewicht
• 45°-SeitbeugenEigengewicht
• Ab CoasterMaschine
• Bicycle CrunchesEigengewicht
• Heel TouchesEigengewicht
• Knieheben in BauchschlaufenEigengewicht