Crunch mit Medizinball

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Bauch

Trainiert außerdem

Schräge BauchmuskelnQuadrizepsBrust

Equipment

Sonstiges

Bewegung

Rumpf

Art

Isolationsübung

Wird erfasst als

Wiederholungen

Empfohlene Pause

1 Min.

So geht's

1. 1Leg dich in Rückenlage hin, beug die Knie auf etwa 90° und stell die Füße hüftbreit auf; halt den Medizinball an der Brust, die Ellenbogen eng am Körper.
2. 2Kipp das Becken leicht nach hinten, drück den unteren Rücken sanft in den Boden und spann die Bauchmuskeln an; halt den Nacken neutral mit leichtem Doppelkinn.
3. 3Atme aus und roll den Oberkörper ein, heb Kopf, Schultern und oberen Rücken an, bis die Schulterblätter gerade eben vom Boden weg sind; der Ball bleibt an der Brust.
4. 4Halte kurz oben und spann die Bauchmuskeln an; zieh nicht mit den Armen und schieb das Kinn nicht nach vorn.
5. 5Atme ein und senk dich langsam wieder ab, Wirbel für Wirbel, bis die Schulterblätter den Boden berühren.
6. 6Bleib in einem kleinen, kontrollierten Bewegungsradius und unter konstanter Spannung; stopp, wenn du Schmerzen im unteren Rücken oder zu viel Arbeit der Hüftbeuger spürst.

Was du stattdessen machst

• Bottoms-UpsEigengewicht
• Negativ-CrunchEigengewicht
• Crunch (Arme über Kopf)Eigengewicht
• Bicycle Crunches mit WiderstandsbandWiderstandsband
• Beinheben gestreckt auf der SchrägbankEigengewicht
• Crunch auf dem GymnastikballSonstiges

Leichtere Varianten

• Diagonale CrunchesEigengewicht
• CrunchEigengewicht
• Frog CrunchesEigengewicht
• Butterfly CrunchEigengewicht

Schwerere Varianten

• Beinheben mit Drehung hängendEigengewicht
• Schlingentrainer Reverse CrunchesEigengewicht
• Bein- und Hüftheben gestreckt hängendEigengewicht
• V-Sitz am BodenEigengewicht

Weitere Übungen für Rumpf

• 3/4-Sit-upEigengewicht
• 45°-SeitbeugenEigengewicht
• Ab CoasterMaschine
• Bicycle CrunchesEigengewicht
• Heel TouchesEigengewicht
• Knieheben in BauchschlaufenEigengewicht