Stepdown-Kniebeuge

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Quadrizeps

Trainiert außerdem

GesäßBeinbeugerWadenAbduktorenBauch

Equipment

Eigengewicht

Bewegung

Beine

Art

Grundübung

Wird erfasst als

Wiederholungen

Empfohlene Pause

1 Min.

So geht's

1. 1Stell dich aufrecht auf eine stabile Stufe mit 15–30 cm Höhe; Zehen nach vorn, Hände an die Hüfte oder seitlich zum Balancieren.
2. 2Verlagere dein Gewicht komplett auf das Arbeitsbein und halte Becken und Rumpf stabil.
3. 3Beuge Knie und Hüfte des Standbeins, um kontrolliert abzusenken, und lass die freie Ferse Richtung Boden vor dir kommen.
4. 4Führ das Knie des Standbeins über den zweiten–dritten Zeh; lass es nicht nach innen kippen.
5. 5Tippe den Boden nur leicht mit der freien Ferse an, ohne Gewicht darauf zu verlagern.
6. 6Drück dich über Mittelfuß/Ferse des Standbeins wieder hoch und streck Knie und Hüfte zurück in die Ausgangsposition.
7. 7Zieh alle Wiederholungen langsam und kontrolliert durch, dann wechsel die Seite.

Was du stattdessen machst

• Abgestützte Kurzhantel-KniebeugeKurzhantel
• Langhantel Kniebeuge auf die BankLanghantel
• Kniende Kniebeuge mit der LanghantelLanghantel
• Breite Langhantel-KniebeugeLanghantel
• Langhantel Frontkniebeuge auf die BankLanghantel
• Sissy SquatEigengewicht

Leichtere Varianten

• Kniebeuge (Körpergewicht)Eigengewicht
• Chair Squats an der MultipresseMultipresse
• Abgestützte Kurzhantel-KniebeugeKurzhantel
• Kurzhantel-Goblet-KniebeugeKurzhantel

Schwerere Varianten

• Einbeinige Langhantel-KniebeugeLanghantel
• Langhantel-Überkopf-KniebeugeLanghantel
• Sissy Squats mit ZusatzgewichtHantelscheibe
• Sissy SquatEigengewicht

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht