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PHUL Power & Hypertrophie

KraftFortgeschritten

Power Hypertrophy Upper / Lower: Zwei schwere Tage mit drei bis fünf Wiederholungen, zwei leichtere für den Muskelaufbau. Vier Einheiten pro Woche.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Upper / Lower
Dauer
Bis zu 60 Min
Wöchentliches Volumen
≈81 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine37 Sätze · 46 %
  • Rücken14 Sätze · 17 %
  • Arme12 Sätze · 15 %
  • Brust11 Sätze · 14 %
  • Schultern7 Sätze · 9 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoUpper Power
  2. DiLower Power
  3. MiPausentag
  4. DoUpper Hypertrophie
  5. FrLower Hypertrophie
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Upper Power

Schweres Drücken und Ziehen. · 6 Übungen · Bis zu 62 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 3–5 Wiederholungen4 Min PauseDrei bis fünf Wiederholungen mit zwei in Reserve. Das ist Kraftaufbau, kein Maximaltest.
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 3–5 Wiederholungen3 Min Pause
    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel3× 5–8 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht3× 5–8 Wiederholungen2 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Langhantel Bankdrücken engTrizeps · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 2 von 4

Lower Power

Schwere Kniebeuge und Kreuzheben. · 5 Übungen · Bis zu 60 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 3–5 Wiederholungen4 Min Pause
    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 3–5 Wiederholungen5 Min Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben stehend mit der LanghantelWaden · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 3 von 4

Upper Hypertrophie

Brust, Rücken, Schultern, Arme. · 7 Übungen · Bis zu 45 Min

    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel4× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug4× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Curls auf der SchrägbankBizeps · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 4

Lower Hypertrophie

Quads, Beinbeuger, Gesäß. · 6 Übungen · Bis zu 45 Min

    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf Wiederholungen pro Bein.
    • Beincurls sitzend an der MaschineBeinbeuger · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 12–20 Wiederholungen45 s Pause

Progression

Erhöhe das Gewicht an den Power-Tagen, sobald du in allen Sätzen die vollen Wiederholungen schaffst. An den Hypertrophie-Tagen steigerst du erst die Wiederholungen bis ans obere Ende, dann das Gewicht. Beide Reize ergänzen sich. Mach die leichten Tage nicht künstlich schwer.

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