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Landmine

MuskelaufbauFortgeschritten

Drei Ganzkörpereinheiten, komplett um eine Langhantel in einer Landmine-Halterung (oder in eine Ecke geklemmt) gebaut. Der Bogen der Stange hält Kniebeugen aufrecht, Drücken schulterfreundlich und Rudern sauber. Ein Plan für alle, deren Schultern oder Rücken die gerade Stange nicht mögen, oder die eine Stange, ein paar Scheiben und sonst wenig haben.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 40 Min
Wöchentliches Volumen
≈54 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelEigengewicht

Satzverteilung pro Woche

  • Beine19 Sätze · 35 %
  • Rumpf12 Sätze · 22 %
  • Schultern11 Sätze · 20 %
  • Brust6 Sätze · 11 %
  • Rücken6 Sätze · 11 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoGanzkörper A
  2. DiPausentag
  3. MiGanzkörper B
  4. DoPausentag
  5. FrGanzkörper C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Ganzkörper A

Landmine-Kniebeuge, RDL, Drücken, Rudern, Rotation · 5 Übungen · Bis zu 41 Min

    • Langhantel-Landmine-KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseStangenende vor der Brust, Ellenbogen eng. Gerade zwischen die Fersen setzen; der Bogen der Stange hält dich aufrecht.
    • Rumänisches Kreuzheben an der LandmineGesäß · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseBeide Hände an der Hülse, Hüfte zurück, die Stange gleitet an den Oberschenkeln entlang. Stopp, wo die Beinbeuger stoppen.
    • Landmine SchulterdrückenVordere Schulter · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseIm Stehen, beide Hände am Stangenende, nach oben und vorn entlang des Bogens drücken. Rippen runter, Gesäß fest.
    • Einarmiges Landmine-RudernOberer Rücken · Langhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf pro Arm, über der Stange stehend. Den Ellenbogen zur Hüfte ziehen, nicht zur Schulter.
    • Landmine 180Bauch · Langhantel3× 10 Wiederholungen1 Min PauseZehn in jede Richtung. Die Arme bleiben lang, die Hüfte dreht, die Füße drehen mit. Leicht, es ist eine Rumpfübung, keine Schulterübung.

Workout 2 von 3

Ganzkörper B

Ausfallschritt rückwärts, Drücken kniend, einbeiniges RDL, Drücken im Halbkniestand, Seitheben · 6 Übungen · Bis zu 37 Min

    • Landmine-Reverse-LungesQuadrizeps · Langhantel4× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zehn pro Bein, Stange an der Schulter auf der Seite des vorderen Arbeitsbeins. Zurücksteigen, Knie berührt den Boden, über die vordere Ferse hochdrücken.
    • Landmine-Brustdrücken kniendBrust · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAufrecht kniend, Stange an der Brust, nach oben und vorn drücken. Gesäß fest, damit der untere Rücken kein Hohlkreuz macht.
    • Einbeiniges rumänisches Kreuzheben an der LandmineGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zehn pro Bein, Stange in der Hand gegenüber dem Standbein. Hüfte gerade, das hintere Bein streckt sich nach hinten.
    • Einarmiges Landmine-Schulterdrücken im halben KniestandVordere Schulter · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Arm, auf dem gleichseitigen Knie kniend. Entlang des Stangenwegs drücken und oben nachgreifen.
    • Landmine SeithebenSeitliche Schulter · Langhantel2× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseZwölf bis fünfzehn pro Seite, neben der Stange stehend. Mit leicht gebeugtem Ellenbogen auf Schulterhöhe heben. Die Scheibe wird schwerer, je höher sie kommt.
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 45 s45 s Pause

Workout 3 von 3

Ganzkörper C

Sumo-Kniebeuge, Fliegende am Boden, Rudern, Thruster, Rumpf · 6 Übungen · Bis zu 38 Min

    • Landmine Sumo-KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseBreiter Stand, die Stange hängt mit beiden Händen zwischen den Beinen. Knie nach außen über die Zehen, Brust hoch.
    • Einarmige Landmine Floor FlysBrust · Langhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min PauseZehn bis zwölf pro Arm, seitlich der Stange liegend. Die Stange über drei Sekunden nach außen und unten senken, dann zurück über die Brust bringen.
    • Einarmiges Landmine-RudernOberer Rücken · Langhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf pro Arm. Gleiche Last wie an Tag A, eine Sekunde an der Hüfte halten.
    • Landmine ThrusterVordere Schulter · Langhantel3× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseKniebeuge mit der Stange vor der Brust, dann beim Aufstehen drücken. Eine fließende Bewegung; oben ausatmen.
    • Landmine 180Bauch · Langhantel3× 10 Wiederholungen1 Min PauseZehn in jede Richtung.
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 10 Wiederholungen45 s PauseZehn pro Seite, unterer Rücken in den Boden gedrückt.

Progression

Jede Übung am unteren Ende des Wiederholungsbereichs mit zwei Wiederholungen Reserve starten. 2,5 kg ergänzen, wenn du bei allen Sätzen das obere Ende erreichst; bei einarmiger Arbeit müssen beide Arme das obere Ende schaffen. Kniebeugen und Romanian Deadlifts bekommen die längsten Pausen und die größten Sprünge, Drücken und Rudern gehen in kleinen Scheiben voran. Sechs bis acht Wochen laufen lassen, dann entweder zum 3-Tage-Kraftplan für Fortgeschrittene wechseln oder mit schwererer Startlast wiederholen.

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