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Beweglichkeit

Allgemeine FitnessAnfänger

Drei halbstündige Einheiten langes, geduldiges Dehnen mit messbarem Ziel: Handflächen am Boden, eine tiefe Kniebeuge, gestreckte Arme über Kopf. Langsamer und tiefer als der Mobilitätsplan. Hier geht es darum, den Bewegungsumfang zu verändern, nicht ihn zu erhalten.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 25 Min
Wöchentliches Volumen
≈66 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseEigengewichtWiderstandsband

Satzverteilung pro Woche

  • Beine34 Sätze · 52 %
  • Rücken16 Sätze · 24 %
  • Arme8 Sätze · 12 %
  • Schultern4 Sätze · 6 %
  • Brust2 Sätze · 3 %
  • Sonstiges2 Sätze · 3 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoHüfte & Beinbeuger
  2. DiPausentag
  3. MiSchultern & Wirbelsäule
  4. DoPausentag
  5. FrGanzkörper
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Hüfte & Beinbeuger

Lange Halte für Hüfte, Leiste und Beinbeuger · 9 Übungen · Bis zu 23 Min

    • HüftkreisenGesäß · Eigengewicht1× 10 Wiederholungen15 s PauseZehn in jede Richtung, langsam. Das ist das Aufwärmen für alles Weitere.
    • 90/90-Hip-SwitchGesäß · Eigengewicht1× 12 Wiederholungen15 s Pause
    • 90/90-HüftdehnungGesäß · Eigengewicht4× 45 s15 s PauseSeiten abwechseln, zwei Halte pro Seite. Mit flachem Rücken über das vordere Schienbein beugen. Das Knie am Boden ist das Ziel.
    • Hüftbeuger-Dehnung im KniestandQuadrizeps · Eigengewicht4× 45 s15 s PauseSeiten abwechseln. Erst das Becken einrollen, dann nach vorn schieben, sonst dehnt der untere Rücken.
    • Couch StretchQuadrizeps · Eigengewicht2× 45 s20 s PauseEinmal pro Seite. Die härteste Position im Plan. Eine Hand auf dem vorderen Knie, hinteres Knie am Boden ist das langfristige Ziel.
    • Beinbeuger-Dehnung mit angehobenem BeinBeinbeuger · Eigengewicht4× 45 s15 s PauseSeiten abwechseln. Erst das Knie strecken, dann das Bein heranziehen, nicht umgekehrt.
    • Adduktoren-Dehnung liegendAdduktoren · Eigengewicht2× 60 s15 s PauseDie Schwerkraft öffnet die Beine. Nichts drücken.
    • GrätschsitzBeinbeuger · Eigengewicht2× 60 s15 s PauseMit flachem Rücken aus der Hüfte beugen. Brust am Boden ist Jahre entfernt, der flache Rücken ist heute der Punkt.
    • Waden-Dehnen an der WandWaden · Eigengewicht2× 45 s15 s PauseEinmal pro Seite.

Workout 2 von 3

Schultern & Wirbelsäule

Überkopf-Beweglichkeit, Brust, Latissimus, Brustwirbelsäulen-Rotation · 11 Übungen · Bis zu 22 Min

    • HandgelenkkreisenUnterarme · Eigengewicht1× 30 s10 s Pause
    • Unterarmbeuger-DehnungUnterarme · Eigengewicht2× 30 s10 s PauseEinmal pro Seite, Ellenbogen gestreckt.
    • Shoulder Dislocates mit BandVordere Schulter · Widerstandsband2× 10 Wiederholungen30 s PauseWeiter Griff, gestreckte Ellenbogen, langsam. Den Griff jede Woche um eine Fingerbreite verengen, wenn es leichter wird.
    • Schulter-Außenrotation mit BandHintere Schulter · Widerstandsband2× 12 Wiederholungen30 s PauseEin Satz pro Seite, Ellenbogen an die Rippen. Leichtes Band.
    • BWS-Rotation im VierfüßlerstandOberer Rücken · Eigengewicht2× 45 s15 s PauseEinmal pro Seite. Die Augen folgen der Hand, die Hüfte bleibt gerade.
    • Brustdehnung stehend mit Händen hinter dem KopfBrust · Eigengewicht2× 45 s15 s Pause
    • Latissimus-Dehnung kniend an der BankLatissimus · Eigengewicht2× 60 s15 s PauseDie Brust sinkt mit jedem Ausatmen Richtung Boden.
    • Prayer StretchLatissimus · Eigengewicht2× 60 s15 s Pause
    • Trizeps-Dehnung über KopfTrizeps · Eigengewicht2× 30 s10 s PauseEinmal pro Seite.
    • Dead HangUnterarme · Eigengewicht3× 30 s45 s PauseSchultern entspannen und die Wirbelsäule lang werden lassen. Füße auf den Boden, bevor du loslässt.
    • Nackendehnung (seitlich)Nacken · Eigengewicht2× 30 s10 s PauseEinmal pro Seite.

Workout 3 von 3

Ganzkörper

Kniebeugetiefe, Seitneigung, Wirbelsäule · 10 Übungen · Bis zu 20 Min

    • Tiefe Kniebeuge mit BWS-RotationOberer Rücken · Eigengewicht2× 10 Wiederholungen30 s PauseEine Scheibe unter den Fersen, wenn die Hocke noch nicht da ist. Fünf pro Seite.
    • Lat-Dehnung in der HockeLatissimus · Eigengewicht2× 45 s15 s PauseAn einem Pfosten oder Türrahmen festhalten. So tief sitzen, wie die Fersen es zulassen.
    • Adduktorendehnung im seitlichen AusfallschrittAdduktoren · Eigengewicht4× 40 s15 s PauseSeiten abwechseln. Zehen des gestreckten Beins zur Decke vertieft die Dehnung.
    • Quadrizeps-Dehnung im halben KniestandQuadrizeps · Eigengewicht2× 45 s15 s PauseEinmal pro Seite.
    • Runner's StretchBeinbeuger · Eigengewicht2× 45 s15 s PauseEinmal pro Seite.
    • Gesäßdehnung sitzendGesäß · Eigengewicht2× 60 s15 s PauseEinmal pro Seite.
    • Überkopf-Dehnung stehendLatissimus · Eigengewicht2× 30 s15 s PauseRippen runter. Gestreckte Ellenbogen mit den Armen neben den Ohren ist das Ziel.
    • Heraufschauender HundUnterer Rücken · Eigengewicht2× 20 s15 s PauseKurze Halte. Sofort runter, wenn der untere Rücken zwickt.
    • SphinxUnterer Rücken · Eigengewicht2× 30 s15 s Pause
    • Knie zur Brust ziehenGesäß · Eigengewicht2× 30 s15 s Pause

Progression

Halte jede Dehnung bei sechs von zehn und atme in sie hinein. Der Zug soll während des Haltens nachlassen, und erst dann gehst du tiefer. Zwei Runden in Woche eins und zwei, drei ab Woche drei. Alle zwei Wochen messen: Fingerspitzen zum Boden, Knie am Boden im 90/90, hinteres Knie unten im Couch Stretch, gestreckte Ellenbogen beim Überkopfstrecken. Abends oder nach dem Training, nie kalt vor dem Heben. Ein leichtes Band ist das einzige Equipment.

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