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Gesunde Schultern

Allgemeine FitnessAnfänger

Zwei 25-Minuten-Einheiten pro Woche für die Rotatorenmanschette, die Muskeln, die das Schulterblatt bewegen, und die verkürzte Brust und den Latissimus, die die Schulter nach vorn ziehen. Zu jedem Kraftplan ergänzen oder allein laufen lassen, nachdem sich eine Schulter gemeldet hat.

Auf einen Blick

Frequenz
2× pro Woche
Split
Bro Split
Dauer
Bis zu 25 Min
Wöchentliches Volumen
≈38 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseKurzhantelEigengewichtWiderstandsband

Satzverteilung pro Woche

  • Schultern21 Sätze · 55 %
  • Brust8 Sätze · 21 %
  • Rücken6 Sätze · 16 %
  • Arme3 Sätze · 8 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoManschette & Brust
  2. DiPausentag
  3. MiPausentag
  4. DoSchulterblatt & Haltung
  5. FrPausentag
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 2

Manschette & Brust

Rotatorenmanschette, Pull-Aparts, Hängen, Brustdehnung · 8 Übungen · Bis zu 27 Min

    • Shoulder Dislocates mit BandVordere Schulter · Widerstandsband2× 10 Wiederholungen30 s PauseWeiter Griff, gestreckte Ellenbogen, langsam über den Kopf und zurück. Den Griff verbreitern, bis es angenehm ist.
    • Schulter-Außenrotation mit BandHintere Schulter · Widerstandsband3× 15 Wiederholungen45 s PauseFünfzehn pro Seite, Ellenbogen mit einem gerollten Handtuch darunter an die Rippen. Langsam nach außen, langsamer zurück.
    • Schulter-Innenrotation mit BandVordere Schulter · Widerstandsband2× 15 Wiederholungen45 s PauseFünfzehn pro Seite, gleiche Ellenbogenposition, Band auf der anderen Seite befestigt. Leichter, als es sich anfühlen sollte.
    • Kurzhantel-Außenrotation in SeitenlageHintere Schulter · Kurzhantel3× 12 Wiederholungen45 s PauseZwölf pro Seite mit einer 1-2-kg-Kurzhantel oder einer vollen Wasserflasche. Ellenbogen auf der Hüfte, die Hand zur Decke drehen und über drei Sekunden senken.
    • Band Pull-ApartsHintere Schulter · Widerstandsband3× 15–20 Wiederholungen45 s PauseGestreckte Arme, Band zur Brust, Schulterblätter zusammen. Schultern bleiben unten, kein Hochziehen.
    • Scapula LiegestützeBrust · Eigengewicht2× 30 s45 s PauseIn der Planke mit gestreckten Armen die Schulterblätter zusammenkommen lassen und dann den Boden wegdrücken, bis der obere Rücken rund wird. Kleine, langsame Wiederholungen für dreißig Sekunden.
    • Dead HangUnterarme · Eigengewicht3× 30 s45 s PauseEntspannen und die Schultern zu den Ohren steigen lassen. Knie beugen und etwas Gewicht auf die Füße nehmen, wenn dreißig Sekunden zu viel sind.
    • Brust- und vordere Schulter-DehnenBrust · Eigengewicht2× 30 s15 s PauseEinmal pro Seite im Türrahmen. Ellenbogen knapp unter Schulterhöhe.

Workout 2 von 2

Schulterblatt & Haltung

Y-Raises, 90/90-Rotation, Scapula-Klimmzüge, Brustwirbelsäule · 8 Übungen · Bis zu 24 Min

    • Y-Raises mit BandSeitliche Schulter · Widerstandsband3× 12–15 Wiederholungen45 s PauseDaumen nach oben, Arme zu einem Y über Kopf, Schulterblätter oben nach unten und hinten. Leichtes Band.
    • Schulter-Außenrotation 90/90 mit BandHintere Schulter · Widerstandsband2× 12 Wiederholungen45 s PauseZwölf pro Seite, Ellenbogen auf Schulterhöhe und neunzig Grad gebeugt. Die Faust nach oben und hinten drehen, ohne dass der Ellenbogen absinkt.
    • Rudern stehend für hintere Schulter mit BandHintere Schulter · Widerstandsband3× 15 Wiederholungen45 s PauseDas Band mit hohen Ellenbogen zur Stirn ziehen. Eine Sekunde zwischen den Schulterblättern anspannen.
    • Scapula KlimmzügeTrapezmuskel · Eigengewicht2× 8–12 Wiederholungen1 Min PauseHängen, dann die Schulterblätter nach unten ziehen, ohne die Ellenbogen zu beugen, ein paar Zentimeter Bewegung. Füße auf einer Box zur Unterstützung, falls nötig.
    • BWS-Rotation im VierfüßlerstandOberer Rücken · Eigengewicht2× 45 s15 s PauseEinmal pro Seite. Hand hinter den Kopf, den Ellenbogen zur Decke drehen und mit den Augen folgen.
    • Scapula-LiegestützBrust · Eigengewicht2× 10–15 Wiederholungen45 s PauseEin voller Liegestütz, dann oben den Boden wegdrücken, bis der obere Rücken rund wird. Knie am Boden, falls nötig.
    • Lat-Dehnung im KniestandLatissimus · Eigengewicht2× 40 s15 s PauseEinmal pro Seite. Die Hüfte zurücksetzen und die Achsel Richtung Boden sinken lassen.
    • Brustdehnung stehend mit Händen hinter dem KopfBrust · Eigengewicht2× 30 s15 s PauseHände hinter dem Kopf, Ellenbogen zurück, Rippen runter. Ausatmen und die Brust öffnen lassen.

Progression

Leichte Lasten und langsame Wiederholungen: Ein dünnes Band und eine 1-2-kg-Kurzhantel sind alles, was du brauchst, und die letzte Wiederholung jedes Satzes soll sich wie die erste anfühlen. Bei der Rotationsarbeit jede Woche eine Wiederholung ergänzen bis zwanzig, dann ein dickeres Band und zurück auf zwölf. Bei Hängen und Dehnungen jede Woche fünf Sekunden ergänzen. Nichts hier soll schmerzen. Eine Dehnung zieht, eine Rotation brennt leicht, und jeder stechende Schmerz heißt, diese Übung abbrechen und zur Physiotherapie. Am besten an trainingsfreien Tagen oder nach Oberkörpereinheiten, nie als Ersatz fürs Aufwärmen vor schwerem Drücken.

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