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Oberkörper-Spezialisierung

MuskelaufbauFortgeschritten

Drei Oberkörpertage und ein Beintag zum Erhalt: Brust, Rücken, Schultern und Arme bekommen je eine eigene Einheit, während die Beine halten, was sie haben.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Bro Split
Dauer
Bis zu 50 Min
Wöchentliches Volumen
≈77 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Arme18 Sätze · 23 %
  • Schultern17 Sätze · 22 %
  • Beine15 Sätze · 19 %
  • Brust13 Sätze · 17 %
  • Rücken11 Sätze · 14 %
  • Rumpf3 Sätze · 4 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoBrust & Trizeps
  2. DiRücken & Bizeps
  3. MiPausentag
  4. DoBeine
  5. FrSchultern & Arme
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Brust & Trizeps

Drücken, Flys, Dips · 6 Übungen · Bis zu 50 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseBank auf etwa 30°. Steiler wird es zum Schulterdrücken.
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Dips (Brust)Brust · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseNach vorn lehnen für die Brust. Mit Zusatzgewicht, sobald zwölf leicht sind.
    • Langhantel Bankdrücken engTrizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 4

Rücken & Bizeps

Vertikale und horizontale Züge, Curls · 6 Übungen · Bis zu 48 Min

    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht4× 6–10 Wiederholungen2 Min PauseMit Maschine oder Band, falls nötig. Mit Zusatzgewicht, sobald zehn Routine sind.
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Curls auf der SchrägbankBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 4

Beine

Erhalt: ein harter Satz pro Bewegungsmuster · 6 Übungen · Bis zu 45 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 6–10 Wiederholungen3 Min PauseErhalt. Das Gewicht, das du jede Woche schaffst, ohne dass es die Oberkörpertage etwas kostet.
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 4

Schultern & Arme

Schultern aus drei Winkeln, dann Arme · 6 Übungen · Bis zu 38 Min

    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min PauseLeicht, und knapp über Schulterhöhe stoppen. Die seitliche Schulter reagiert auf Volumen, nicht auf Gewicht.
    • Seitheben am KabelzugSeitliche Schulter · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Reverse-FlysHintere Schulter · Kurzhantel3× 15–20 Wiederholungen45 s Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken liegendTrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Erst die Wiederholungen im Bereich steigern, dann das Gewicht, und den letzten Satz jeder Übung eine Wiederholung vor dem Versagen beenden. Der Beintag ist Erhalt: jede Woche dieselben Gewichte, nie gejagt. Acht bis zwölf Wochen laufen lassen, dann zurück zu einem ausgeglichenen Split, bevor die Beine es merken.

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