โปรแกรมออกกำลังกาย

สร้างกล้ามเนื้อ

รูปแบบตารางฝึกที่คนใช้จริง แบ่งเป็นรายวัน ระบุท่า จำนวนเซ็ต ครั้ง และเวลาพัก เลือกโปรแกรมที่ต้องการ แล้ว Vytal จะจัดลงตารางฝึกให้คุณ

← โปรแกรมทั้งหมด 43 โปรแกรม

16 โปรแกรม

Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
Upper / Lower 5 วันUpper, Lower, Upper, Lower และวันที่ 5 สำหรับไหล่กับแขนที่เล่นแค่ 4 วันแล้วไม่เคยพอ5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
Push / Pull / Legsตารางฝึก 3 วันแบบคลาสสิก แบ่งเป็นท่าผลัก ท่าดึง และทุกส่วนตั้งแต่เอวลงไป3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
Push / Pull / Legs 5 วันแบ่งเป็น Push, Pull, Legs ตามด้วย Upper และ Lower ฝึก 5 วันโดยไม่ต้องรับภาระฟื้นตัวหนักเท่าแบบ 6 วัน5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
Push / Pull / Legs 6 วันฝึก Push, Pull, Legs สัปดาห์ละ 2 วัน วอลุ่มเยอะสุด ต้องกินและนอนให้ถึง6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
Arnold Split 6 วันเล่นอกคู่กับหลัง ไหล่คู่กับแขน และแยกเล่นขา โปรแกรม 3 วันวนเล่น 2 รอบต่อสัปดาห์6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
โปรแกรมเน้นส่วนบนฝึกส่วนบน 3 วันและขา 1 วันเพื่อรักษาสภาพ: อก หลัง ไหล่ และแขน ได้วันของตัวเอง ส่วนขาคงสภาพที่มีอยู่4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
4-Day Powerbuildingฟูลบอดี้ระดับสูง 4 วัน/สัปดาห์ ฝึกสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ท่าละ 2 ครั้ง แบ่งเป็นวันหนักและวันวอลลุ่ม เสริมด้วยท่าไฮเปอร์โทรฟี สร้างทั้งความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในสัปดาห์เดียว4 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
Upper / Lower โฮมยิมแร็ค บาร์ ม้านั่ง และดัมเบลหนึ่งคู่ ไม่ใช้เครื่อง ไม่ใช้เคเบิล โปรแกรม Upper / Lower ระดับกลางที่ให้ผลลัพธ์เหมือนเล่นที่ยิม ด้วยอุปกรณ์ที่คนทำโฮมยิมมีกันอยู่แล้ว4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
Full Body ดัมเบล 3 วันใช้ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนักได้หนึ่งคู่กับม้านั่ง เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องใช้แร็ค ไม่ต้องง้อเครื่อง ไม่ต้องต่อคิว3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
Upper / Lower ดัมเบลล้วน 4 วันโปรแกรม Upper / Lower ที่ใช้ดัมเบลล้วน เหมาะสำหรับคนฝึกที่บ้านที่มีแค่ดัมเบลคู่เดียวกับม้านั่ง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
คาลิสเธนิกส์ 4 วันแบ่งส่วนบน/ส่วนล่างด้วยบาร์ดึงข้อ ดิพสเตชั่น และพื้น เป็นขั้นต่อจากโปรแกรมบอดี้เวทที่บ้าน: ดึงข้อ ดิพ และท่าขาเดียว ก้าวหน้าด้วยการเพิ่มความยากและน้ำหนักถ่วง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
แลนด์ไมน์ฝึกทั่วร่างกาย 3 ครั้งด้วยบาร์เบลที่เสียบในแท่นแลนด์ไมน์ (หรือยันมุมห้อง) ล้วนๆ วิถีโค้งของบาร์ทำให้สควอทตัวตรง เพรสถนอมไหล่ และโรว์เข้มงวด เหมาะกับคนที่ไหล่หรือหลังไม่ถูกกับบาร์ตรง หรือมีแค่บาร์กับแผ่นน้ำหนักไม่กี่แผ่น3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
ก้นกระชับที่บ้านฝึกก้น 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ด้วยยางวงและยางเส้นยาว พื้น และเก้าอี้ บริดจ์และทรัสต์สำหรับกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ ท่าพับสะโพกสำหรับก้นและแฮมสตริงพร้อมกัน และท่ากางสะโพกสำหรับด้านข้างสะโพกที่ให้รูปทรงและช่วยให้เข่าแข็งแรง3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที