โปรแกรมออกกำลังกาย

มือใหม่

รูปแบบตารางฝึกที่คนใช้จริง แบ่งเป็นรายวัน ระบุท่า จำนวนเซ็ต ครั้ง และเวลาพัก เลือกโปรแกรมที่ต้องการ แล้ว Vytal จะจัดลงตารางฝึกให้คุณ

← โปรแกรมทั้งหมด 43 โปรแกรม

19 โปรแกรม

Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
Full Body 2 วันฝึก 2 วันแต่โดนครบทุกส่วน สำหรับสัปดาห์ที่ยุ่งจนไม่มีเวลาเล่นวันที่ 32 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
โปรแกรมยิมสำหรับมือใหม่สำหรับเดือนแรกในยิม เน้นใช้เครื่องและดัมเบล ฝึกเทคนิคเบาๆ ท่าทั้งหมดไม่ต้องมีคนช่วยเซฟ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
กลับมาฝึกใหม่3 สัปดาห์สำหรับการกลับมาหลังป่วย เดินทาง หรือหยุดไปนาน โดยไม่ต้องเจ็บตัว: ท่าหลักเริ่มที่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิม แล้วไต่กลับไปที่ 80% และเป็นสัปดาห์ดีโหลดที่โปรแกรมอื่นบอกให้ทำอยู่เสมอ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ35 นาที
Upper / Lower สำหรับมือใหม่ฝึก 4 วันสั้นๆ ด้วยเครื่องและดัมเบล สำหรับคนที่เล่นแบบ Full Body มาแล้วหนึ่งเดือนและอยากเพิ่มวันที่ 4 เป็นขั้นก่อนไปโปรแกรม Upper/Lower ระดับกลาง4 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ35 นาที
5×5 สร้างความแข็งแรงสลับฝึก 2 โปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์ เล่นท่าหลัก 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ทางลัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักสควอทและเดดลิฟต์3 วันความแข็งแรงเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
Full Body ดัมเบล 2 วันฝึกสัปดาห์ละ 2 วันด้วยดัมเบลหนึ่งคู่และพื้น มีม้านั่งก็ดีแต่ไม่จำเป็น สำหรับสัปดาห์ที่ไม่มีวันที่ 3 และไม่มียิม2 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว40 นาที
Full Body ดัมเบล 3 วันใช้ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนักได้หนึ่งคู่กับม้านั่ง เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องใช้แร็ค ไม่ต้องง้อเครื่อง ไม่ต้องต่อคิว3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
โปรแกรมยางยืดสำหรับเดินทางยางยืดหนึ่งชุด ประตูหนึ่งบาน และพื้นห้องโรงแรม ฝึก 3 ครั้งที่ครบทุกแพทเทิร์นของสัปดาห์ในช่วงที่ห่างจากอุปกรณ์ประจำ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที
บอดี้เวทที่บ้าน 3 วัน/สัปดาห์ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นอกจากพื้นและที่โหน ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์แต่บริหารครบทุกการเคลื่อนไหว3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
ลดไขมันในยิมสำหรับมือใหม่ฝึกแบบ Full Body 3 วันด้วยเครื่องและดัมเบล ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ 10 นาที การยกน้ำหนักช่วยรักษากล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือคือเรื่องของอาหาร3 วันลดไขมันเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
โปรแกรมเซอร์กิต 3 วัน/สัปดาห์เซอร์กิต 3 วันต่อสัปดาห์ แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ พักสั้น เน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ คุมให้หัวใจเต้นเร็วตลอดโปรแกรม3 วันลดไขมันเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที
สร้างความแข็งแรงวัย 50+Full Body 3 วัน/สัปดาห์สำหรับวัย 50 ขึ้นไป ใช้ท่าฝึกเหมือนคนทั่วไปแต่วอร์มอัพนานขึ้น จำนวนครั้งปานกลาง เน้นบริหารขาทีละข้างและฝึกการทรงตัว เพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์แทนที่จะเพิ่มทุกเซสชั่น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
โมบิลิตี้และฟื้นตัวยืดเหยียดและเคลื่อนไหวเบาๆ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที ใช้ควบคู่กับโปรแกรมไหนก็ได้ ทำในวันพักหรือหลังฝึก ไม่ต้องยกอะไร บันทึกแค่เวลา3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว20 นาที
พื้นฐานเคตเทิลเบลเคตเทิลเบลหนึ่งลูก สัปดาห์ละ 3 วัน สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกด้วยเคตเทิลเบลมาก่อน: ท่าเดดลิฟต์ สควอท เพรส และโรว์ ที่ทุกท่าเคตเทิลเบลสร้างต่อยอดขึ้นมา โดยสอนสวิงเป็นท่าสุดท้าย3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน35 นาที
ความยืดหยุ่นยืดเหยียดแบบช้าและอดทน 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง พร้อมเป้าหมายที่วัดได้: ฝ่ามือแตะพื้น สควอทลึกสุด แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ช้ากว่าและลึกกว่าโปรแกรมโมบิลิตี้ โปรแกรมนี้มีไว้เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่รักษาไว้3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที
ไหล่แข็งแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 25 นาที สำหรับกล้ามเนื้อหุ้มข้อไหล่ กล้ามเนื้อที่ขยับสะบัก และอกกับปีกที่ตึงจนดึงไหล่ไปข้างหน้า เพิ่มเข้ากับโปรแกรมยกน้ำหนักใดก็ได้ หรือทำเดี่ยวๆ หลังจากไหล่เริ่มมีปัญหา2 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที
ก้นกระชับที่บ้านฝึกก้น 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ด้วยยางวงและยางเส้นยาว พื้น และเก้าอี้ บริดจ์และทรัสต์สำหรับกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ ท่าพับสะโพกสำหรับก้นและแฮมสตริงพร้อมกัน และท่ากางสะโพกสำหรับด้านข้างสะโพกที่ให้รูปทรงและช่วยให้เข่าแข็งแรง3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที
คาร์ดิโอโซน 2 สร้างพื้นฐานแอโรบิกเบาๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที บนเครื่องที่ไม่กระแทกข้อและการเดิน: จักรยาน เครื่องพาย เดินสะพายเป้ เดินขึ้นชัน จังหวะพูดคุยได้ตลอด โปรแกรมที่สร้างเครื่องยนต์รองรับทุกอย่าง โดยไม่มีแรงกระแทกต่อข้อแบบการวิ่ง3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที