โปรแกรมออกกำลังกาย

ออกกำลังกายที่ยิม

รูปแบบตารางฝึกที่คนใช้จริง แบ่งเป็นรายวัน ระบุท่า จำนวนเซ็ต ครั้ง และเวลาพัก เลือกโปรแกรมที่ต้องการ แล้ว Vytal จะจัดลงตารางฝึกให้คุณ

← โปรแกรมทั้งหมด 43 โปรแกรม

28 โปรแกรม

Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
Full Body 2 วันฝึก 2 วันแต่โดนครบทุกส่วน สำหรับสัปดาห์ที่ยุ่งจนไม่มีเวลาเล่นวันที่ 32 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
โปรแกรมยิมสำหรับมือใหม่สำหรับเดือนแรกในยิม เน้นใช้เครื่องและดัมเบล ฝึกเทคนิคเบาๆ ท่าทั้งหมดไม่ต้องมีคนช่วยเซฟ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
กลับมาฝึกใหม่3 สัปดาห์สำหรับการกลับมาหลังป่วย เดินทาง หรือหยุดไปนาน โดยไม่ต้องเจ็บตัว: ท่าหลักเริ่มที่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเดิม แล้วไต่กลับไปที่ 80% และเป็นสัปดาห์ดีโหลดที่โปรแกรมอื่นบอกให้ทำอยู่เสมอ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ35 นาที
Upper / Lower สำหรับมือใหม่ฝึก 4 วันสั้นๆ ด้วยเครื่องและดัมเบล สำหรับคนที่เล่นแบบ Full Body มาแล้วหนึ่งเดือนและอยากเพิ่มวันที่ 4 เป็นขั้นก่อนไปโปรแกรม Upper/Lower ระดับกลาง4 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ35 นาที
Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
Upper / Lower 5 วันUpper, Lower, Upper, Lower และวันที่ 5 สำหรับไหล่กับแขนที่เล่นแค่ 4 วันแล้วไม่เคยพอ5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
Push / Pull / Legsตารางฝึก 3 วันแบบคลาสสิก แบ่งเป็นท่าผลัก ท่าดึง และทุกส่วนตั้งแต่เอวลงไป3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
Push / Pull / Legs 5 วันแบ่งเป็น Push, Pull, Legs ตามด้วย Upper และ Lower ฝึก 5 วันโดยไม่ต้องรับภาระฟื้นตัวหนักเท่าแบบ 6 วัน5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
Push / Pull / Legs 6 วันฝึก Push, Pull, Legs สัปดาห์ละ 2 วัน วอลุ่มเยอะสุด ต้องกินและนอนให้ถึง6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
Arnold Split 6 วันเล่นอกคู่กับหลัง ไหล่คู่กับแขน และแยกเล่นขา โปรแกรม 3 วันวนเล่น 2 รอบต่อสัปดาห์6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
โปรแกรมเน้นส่วนบนฝึกส่วนบน 3 วันและขา 1 วันเพื่อรักษาสภาพ: อก หลัง ไหล่ และแขน ได้วันของตัวเอง ส่วนขาคงสภาพที่มีอยู่4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
5×5 สร้างความแข็งแรงสลับฝึก 2 โปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์ เล่นท่าหลัก 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ทางลัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักสควอทและเดดลิฟต์3 วันความแข็งแรงเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
โปรแกรมพลัง 3 วัน ระดับกลางเมื่อ 5x5 ไม่ได้ผลแล้ว: วันเล่นหนัก 2 วันบนท่าหลักทั้งสี่ด้วยคลื่นเปอร์เซ็นต์ 4 สัปดาห์ และวันวอลลุ่ม 1 วันที่สร้างพื้นฐานรองรับ3 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
PHUL Power & HypertrophyPower Hypertrophy Upper Lower ฝึก 4 วัน/สัปดาห์ แบ่งเป็นวันยกหนัก 3-5 ครั้ง 2 วัน และวันเบาเน้นสร้างกล้ามเนื้อ 2 วัน4 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
Strength 5 วัน/สัปดาห์แบ่งเล่นสควอท เบนช์เพรส เดดลิฟต์ และโอเวอร์เฮดเพรสวันละท่า แล้วเสริมด้วยวันเล่นหลังและแขน5 วันความแข็งแรงขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
4-Day Powerbuildingฟูลบอดี้ระดับสูง 4 วัน/สัปดาห์ ฝึกสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ท่าละ 2 ครั้ง แบ่งเป็นวันหนักและวันวอลลุ่ม เสริมด้วยท่าไฮเปอร์โทรฟี สร้างทั้งความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในสัปดาห์เดียว4 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที
ลดไขมันในยิมสำหรับมือใหม่ฝึกแบบ Full Body 3 วันด้วยเครื่องและดัมเบล ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ 10 นาที การยกน้ำหนักช่วยรักษากล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือคือเรื่องของอาหาร3 วันลดไขมันเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
ลดไขมัน 4 วันเล่นแบบ Full Body เพื่อรักษากล้ามเนื้อช่วงคุมอาหาร ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอ 10 นาทีทุกรอบ4 วันลดไขมันปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
โปรแกรม 4 วัน สำหรับนักกีฬาเน้นพาวเวอร์ก่อน ตามด้วยสแตรงก์ ปิดท้ายด้วยคอนดิชันนิง ออกแบบมาสำหรับคนที่เล่นกีฬา ไม่ใช่แค่ปั้นหุ่นหน้ากระจก4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
เตรียมแข่ง Hyroxวิ่ง 8 กิโลเมตรสลับกับ 8 สเตชั่น: บล็อก 4 วันที่ฝึกความแข็งแรงสำหรับสเตชั่น การวิ่งที่คั่นระหว่างสเตชั่น และการวิ่งขณะล้าซึ่งเป็นตัวตัดสินการแข่ง4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
ความแข็งแรงสำหรับนักวิ่งฝึกหนักและสั้น 2 ครั้งสำหรับนักวิ่งและนักปั่น: ความแข็งแรงและท่าขาเดียวที่ทำให้ขาประหยัดแรงขึ้น โดยไม่ปวดเมื่อยจนกระทบการวิ่งครั้งถัดไป2 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
สร้างความแข็งแรงวัย 50+Full Body 3 วัน/สัปดาห์สำหรับวัย 50 ขึ้นไป ใช้ท่าฝึกเหมือนคนทั่วไปแต่วอร์มอัพนานขึ้น จำนวนครั้งปานกลาง เน้นบริหารขาทีละข้างและฝึกการทรงตัว เพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์แทนที่จะเพิ่มทุกเซสชั่น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
แลนด์ไมน์ฝึกทั่วร่างกาย 3 ครั้งด้วยบาร์เบลที่เสียบในแท่นแลนด์ไมน์ (หรือยันมุมห้อง) ล้วนๆ วิถีโค้งของบาร์ทำให้สควอทตัวตรง เพรสถนอมไหล่ และโรว์เข้มงวด เหมาะกับคนที่ไหล่หรือหลังไม่ถูกกับบาร์ตรง หรือมีแค่บาร์กับแผ่นน้ำหนักไม่กี่แผ่น3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
คาร์ดิโอโซน 2 สร้างพื้นฐานแอโรบิกเบาๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที บนเครื่องที่ไม่กระแทกข้อและการเดิน: จักรยาน เครื่องพาย เดินสะพายเป้ เดินขึ้นชัน จังหวะพูดคุยได้ตลอด โปรแกรมที่สร้างเครื่องยนต์รองรับทุกอย่าง โดยไม่มีแรงกระแทกต่อข้อแบบการวิ่ง3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที