โปรแกรมออกกำลังกาย

รูปแบบตารางฝึกยอดนิยม

รูปแบบตารางฝึกที่คนใช้จริง แบ่งเป็นรายวัน ระบุท่า จำนวนเซ็ต ครั้ง และเวลาพัก เลือกโปรแกรมที่ต้องการ แล้ว Vytal จะจัดลงตารางฝึกให้คุณ

← โปรแกรมทั้งหมด 43 โปรแกรม

16 โปรแกรม

Upper / Lower สำหรับมือใหม่ฝึก 4 วันสั้นๆ ด้วยเครื่องและดัมเบล สำหรับคนที่เล่นแบบ Full Body มาแล้วหนึ่งเดือนและอยากเพิ่มวันที่ 4 เป็นขั้นก่อนไปโปรแกรม Upper/Lower ระดับกลาง4 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ35 นาที
Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
Upper / Lower 5 วันUpper, Lower, Upper, Lower และวันที่ 5 สำหรับไหล่กับแขนที่เล่นแค่ 4 วันแล้วไม่เคยพอ5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
Push / Pull / Legsตารางฝึก 3 วันแบบคลาสสิก แบ่งเป็นท่าผลัก ท่าดึง และทุกส่วนตั้งแต่เอวลงไป3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
Push / Pull / Legs 5 วันแบ่งเป็น Push, Pull, Legs ตามด้วย Upper และ Lower ฝึก 5 วันโดยไม่ต้องรับภาระฟื้นตัวหนักเท่าแบบ 6 วัน5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
Push / Pull / Legs 6 วันฝึก Push, Pull, Legs สัปดาห์ละ 2 วัน วอลุ่มเยอะสุด ต้องกินและนอนให้ถึง6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
Arnold Split 6 วันเล่นอกคู่กับหลัง ไหล่คู่กับแขน และแยกเล่นขา โปรแกรม 3 วันวนเล่น 2 รอบต่อสัปดาห์6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
โปรแกรมเน้นส่วนบนฝึกส่วนบน 3 วันและขา 1 วันเพื่อรักษาสภาพ: อก หลัง ไหล่ และแขน ได้วันของตัวเอง ส่วนขาคงสภาพที่มีอยู่4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
PHUL Power & HypertrophyPower Hypertrophy Upper Lower ฝึก 4 วัน/สัปดาห์ แบ่งเป็นวันยกหนัก 3-5 ครั้ง 2 วัน และวันเบาเน้นสร้างกล้ามเนื้อ 2 วัน4 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
Upper / Lower โฮมยิมแร็ค บาร์ ม้านั่ง และดัมเบลหนึ่งคู่ ไม่ใช้เครื่อง ไม่ใช้เคเบิล โปรแกรม Upper / Lower ระดับกลางที่ให้ผลลัพธ์เหมือนเล่นที่ยิม ด้วยอุปกรณ์ที่คนทำโฮมยิมมีกันอยู่แล้ว4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
Upper / Lower ดัมเบลล้วน 4 วันโปรแกรม Upper / Lower ที่ใช้ดัมเบลล้วน เหมาะสำหรับคนฝึกที่บ้านที่มีแค่ดัมเบลคู่เดียวกับม้านั่ง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
คาลิสเธนิกส์ 4 วันแบ่งส่วนบน/ส่วนล่างด้วยบาร์ดึงข้อ ดิพสเตชั่น และพื้น เป็นขั้นต่อจากโปรแกรมบอดี้เวทที่บ้าน: ดึงข้อ ดิพ และท่าขาเดียว ก้าวหน้าด้วยการเพิ่มความยากและน้ำหนักถ่วง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
ไหล่แข็งแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 25 นาที สำหรับกล้ามเนื้อหุ้มข้อไหล่ กล้ามเนื้อที่ขยับสะบัก และอกกับปีกที่ตึงจนดึงไหล่ไปข้างหน้า เพิ่มเข้ากับโปรแกรมยกน้ำหนักใดก็ได้ หรือทำเดี่ยวๆ หลังจากไหล่เริ่มมีปัญหา2 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที
ก้นกระชับที่บ้านฝึกก้น 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ด้วยยางวงและยางเส้นยาว พื้น และเก้าอี้ บริดจ์และทรัสต์สำหรับกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ ท่าพับสะโพกสำหรับก้นและแฮมสตริงพร้อมกัน และท่ากางสะโพกสำหรับด้านข้างสะโพกที่ให้รูปทรงและช่วยให้เข่าแข็งแรง3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที