Crunches mit Zusatzgewicht hinter dem Kopf

Fortgeschritten

Crunches mit Zusatzgewicht hinter dem Kopf: Isolationsübung für Bauch, ausgeführt mit Hantelscheibe. Trainiert außerdem unterer Rücken und vordere Schulter.

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Bauch

Trainiert außerdem

Unterer RückenVordere Schulter

Equipment: Hantelscheibe
Bewegung: Rumpf
Art: Isolationsübung
Wird erfasst als: Eigengewicht + Zusatzgewicht
Empfohlene Pause: 90 Sekunden

So geht's

1Leg dich auf eine flache Bank, beug die Knie, stell die Füße flach auf und drück den unteren Rücken leicht in die Bank.
2Nimm eine kleine Scheibe mit beiden Händen und setz sie hinter deinem Kopf an der Schädelbasis ab; Ellbogen leicht innen lassen und nicht am Nacken ziehen.
3Spann die Körpermitte an und atme aus, während du die obere Wirbelsäule von der Bank einrollst und die Rippen zum Becken ziehst; das Kinn leicht angezogen lassen.
4Halte kurz oben, wenn die Schulterblätter gerade von der Bank sind, und spann die Bauchmuskeln weiter an.
5Atme ein und senk den Oberkörper kontrolliert wieder ab, bis die Schulterblätter die Bank berühren, ohne die Körpermitte locker zu lassen.
6Halte die Bewegung klein und segmentiert (etwa 15–30° Wirbelsäulenbeugung) und nimm nur so viel Gewicht, wie du kontrolliert bewegen kannst, ohne mit den Armen zu ziehen.