Trainingspläne

4 Tage pro Woche

Die Splits, die wirklich trainiert werden, Einheit für Einheit: welche Übungen, wie viele Sätze, welcher Wiederholungsbereich, wie lange Pause. Wähle einen und Vytal macht daraus deine Routinen.

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12 Pläne

Anfänger Upper / LowerVier kurze Einheiten an Maschinen und mit Kurzhanteln für alle, die einen Monat Ganzkörpertraining hinter sich haben und einen vierten Tag wollen. Die Stufe vor dem Upper/Lower für Fortgeschrittene.4 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio35 Min
4-Tage Upper / LowerZwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Tage. Das effizienteste Setup für vier Einheiten pro Woche. Erst schwer, dann auf Volumen.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
Oberkörper-SpezialisierungDrei Oberkörpertage und ein Beintag zum Erhalt: Brust, Rücken, Schultern und Arme bekommen je eine eigene Einheit, während die Beine halten, was sie haben.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
PHUL Power & HypertrophiePower Hypertrophy Upper / Lower: Zwei schwere Tage mit drei bis fünf Wiederholungen, zwei leichtere für den Muskelaufbau. Vier Einheiten pro Woche.4 TageKraftFortgeschrittenFitnessstudio60 Min
4-Tage-PowerbuildingFortgeschrittenes Full Body, vier Tage die Woche. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben trainierst du doppelt: einmal schwer, einmal auf Volumen. Hypertrophie kommt obendrauf. Kraft und Optik im selben Plan.4 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio60 Min
Garage Gym Upper / LowerEin Rack, eine Langhantel, eine Bank und ein Paar Kurzhanteln – keine Maschinen, keine Kabelzüge. Ein Upper / Lower Split für Fortgeschrittene, der alles aus dem Equipment herausholt, das die meisten im Home Gym haben.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
4-Tage Kurzhantel Upper/LowerEin Upper/Lower Split nur mit Kurzhanteln. Das Maximum an Training, das man aus zwei Hanteln und einer Bank herausholen kann.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenNur Kurzhanteln45 Min
4-Tage CalisthenicsEin Upper/Lower-Split an Klimmzugstange, Dipstation und Boden. Dort, wo der Bodyweight-Plan für zu Hause endet: Klimmzüge, Dips und einbeinige Arbeit, gesteigert über Hebel und Zusatzgewicht.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenNur Körpergewicht40 Min
4-Tage FettabbauFull Body Training für den Muskelerhalt im Kaloriendefizit. Am Ende jeder Einheit stehen zehn Minuten Conditioning.4 TageFettabbauFortgeschrittenFitnessstudio40 Min
4-Tage AthleticSchnellkraft zuerst, dann Kraft, zuletzt Kondition. Für Sportler gemacht, nicht für den Spiegel.4 TageAthletikFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
Hyrox-VorbereitungAcht Kilometer Laufen mit acht Stationen dazwischen: ein Vier-Tage-Block, der die Kraft für die Stationen trainiert, das Laufen, in dem sie stecken, und das ermüdete Laufen, das das Rennen entscheidet.4 TageAthletikFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
4-Tage Unterkörper & GlutesZwei Unterkörper-Tage rund um Hip Thrust und Hinge. Dazwischen zwei Upper-Tage, damit der Oberkörper nicht hinterherhinkt.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min