Trainingspläne

Muskelaufbau

Die Splits, die wirklich trainiert werden, Einheit für Einheit: welche Übungen, wie viele Sätze, welcher Wiederholungsbereich, wie lange Pause. Wähle einen und Vytal macht daraus deine Routinen.

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16 Pläne

4-Tage Upper / LowerZwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Tage. Das effizienteste Setup für vier Einheiten pro Woche. Erst schwer, dann auf Volumen.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
5-Tage Upper / LowerOberkörper, Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper und ein fünfter Tag für Schultern und Arme, die bei vier Tagen oft zu kurz kommen.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
Push / Pull / LegsDer klassische 3er Split: alles, was drückt, alles, was zieht, alles unterhalb der Hüfte.3 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
5-Tage Push / Pull / LegsPush, Pull und Beine, danach ein Upper- und ein Lower-Tag. Fünf Einheiten, ohne die Regeneration wie bei einem 6er-Split zu sprengen.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
6-Tage Push / Pull / LegsZweimal pro Woche Push, Pull und Beine. Die Variante mit dem höchsten Volumen für diesen Split. Das funktioniert nur, wenn Schlaf und Ernährung stimmen.6 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio50 Min
5-Tage Bro SplitEin Muskel pro Tag – Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme. Jede Partie bekommt eine eigene Einheit und eine volle Woche Regeneration.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
6-Tage Arnold SplitBrust und Rücken zusammen, Schultern und Arme zusammen, Beine isoliert. Drei Einheiten, die du zweimal pro Woche trainierst.6 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio50 Min
Oberkörper-SpezialisierungDrei Oberkörpertage und ein Beintag zum Erhalt: Brust, Rücken, Schultern und Arme bekommen je eine eigene Einheit, während die Beine halten, was sie haben.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
4-Tage-PowerbuildingFortgeschrittenes Full Body, vier Tage die Woche. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben trainierst du doppelt: einmal schwer, einmal auf Volumen. Hypertrophie kommt obendrauf. Kraft und Optik im selben Plan.4 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio60 Min
Garage Gym Upper / LowerEin Rack, eine Langhantel, eine Bank und ein Paar Kurzhanteln – keine Maschinen, keine Kabelzüge. Ein Upper / Lower Split für Fortgeschrittene, der alles aus dem Equipment herausholt, das die meisten im Home Gym haben.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
3-Tage Full Body KurzhantelEin Paar verstellbare Kurzhanteln und eine Hantelbank, dreimal pro Woche. Kein Rack, keine Maschinen, kein Warten auf freie Geräte.3 TageMuskelaufbauAnfängerNur Kurzhanteln45 Min
4-Tage Kurzhantel Upper/LowerEin Upper/Lower Split nur mit Kurzhanteln. Das Maximum an Training, das man aus zwei Hanteln und einer Bank herausholen kann.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenNur Kurzhanteln45 Min
4-Tage CalisthenicsEin Upper/Lower-Split an Klimmzugstange, Dipstation und Boden. Dort, wo der Bodyweight-Plan für zu Hause endet: Klimmzüge, Dips und einbeinige Arbeit, gesteigert über Hebel und Zusatzgewicht.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenNur Körpergewicht40 Min
4-Tage Unterkörper & GlutesZwei Unterkörper-Tage rund um Hip Thrust und Hinge. Dazwischen zwei Upper-Tage, damit der Oberkörper nicht hinterherhinkt.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
LandmineDrei Ganzkörpereinheiten, komplett um eine Langhantel in einer Landmine-Halterung (oder in eine Ecke geklemmt) gebaut. Der Bogen der Stange hält Kniebeugen aufrecht, Drücken schulterfreundlich und Rudern sauber. Ein Plan für alle, deren Schultern oder Rücken die gerade Stange nicht mögen, oder die eine Stange, ein paar Scheiben und sonst wenig haben.3 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio40 Min
Po-Training zu HauseDrei 30-Minuten-Einheiten für das Gesäß mit einem Miniband und einem langen Band, einem Boden und einem Stuhl. Bridges und Thrusts für den großen Gesäßmuskel, Hip Hinges für Gesäß und Beinbeuger zusammen, und Abduktionsarbeit für die Hüftseite, die Form gibt und die Knie gesund hält.3 TageMuskelaufbauAnfängerHome-Equipment30 Min