Trainingspläne

Home-Workouts

Die Splits, die wirklich trainiert werden, Einheit für Einheit: welche Übungen, wie viele Sätze, welcher Wiederholungsbereich, wie lange Pause. Wähle einen und Vytal macht daraus deine Routinen.

← Alle 43 Pläne

15 Pläne

Garage Gym Upper / LowerEin Rack, eine Langhantel, eine Bank und ein Paar Kurzhanteln – keine Maschinen, keine Kabelzüge. Ein Upper / Lower Split für Fortgeschrittene, der alles aus dem Equipment herausholt, das die meisten im Home Gym haben.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
2-Tage Kurzhantel Full BodyZwei Einheiten pro Woche mit einem Paar Kurzhanteln und dem Boden. Eine Bank hilft, ist aber nicht nötig. Für Wochen ohne dritten Tag und ohne Studio.2 TageAllgemeine FitnessAnfängerNur Kurzhanteln40 Min
3-Tage Full Body KurzhantelEin Paar verstellbare Kurzhanteln und eine Hantelbank, dreimal pro Woche. Kein Rack, keine Maschinen, kein Warten auf freie Geräte.3 TageMuskelaufbauAnfängerNur Kurzhanteln45 Min
4-Tage Kurzhantel Upper/LowerEin Upper/Lower Split nur mit Kurzhanteln. Das Maximum an Training, das man aus zwei Hanteln und einer Bank herausholen kann.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenNur Kurzhanteln45 Min
3-Tage KettlebellEine oder zwei Kettlebells und ein Stück Boden, dreimal pro Woche: Kniebeugen, Drücken, Rudern, Swings und Carries. Das vollständigste Training, das eine einzelne Kugel hergibt.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenHome-Equipment45 Min
Reiseplan mit BändernEin Satz Widerstandsbänder, eine Tür und ein Hotelzimmerboden. Drei Einheiten, die jedes Bewegungsmuster der Woche erhalten, während du von deinem Equipment getrennt bist.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment30 Min
3-Tage Bodyweight (Home)Kein Equipment nötig, außer dem Boden und einer Möglichkeit zum Ziehen. Drei Einheiten pro Woche, die alle Bewegungsmuster abdecken.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerNur Körpergewicht40 Min
4-Tage CalisthenicsEin Upper/Lower-Split an Klimmzugstange, Dipstation und Boden. Dort, wo der Bodyweight-Plan für zu Hause endet: Klimmzüge, Dips und einbeinige Arbeit, gesteigert über Hebel und Zusatzgewicht.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenNur Körpergewicht40 Min
3-Tage ZirkeltrainingDrei Zirkel pro Woche, fast ohne Equipment. Kurze Pausen, große Bewegungen, der Puls bleibt die ganze Einheit über oben.3 TageFettabbauAnfängerHome-Equipment25 Min
Mobilität & RegenerationDrei Einheiten à zwanzig Minuten Dehnen und lockere Bewegung, die neben jedem anderen Plan laufen: an Ruhetagen oder nach dem Training. Nichts zu heben, nichts zu loggen außer Zeit.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerNur Körpergewicht20 Min
Kettlebell-GrundlagenEine Kettlebell, dreimal pro Woche, für alle, die noch nie mit einer trainiert haben: die Kreuzhebe-, Kniebeuge-, Drück- und Ruderbewegungen, aus denen jede Kettlebell-Übung besteht, mit dem Swing zum Schluss.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment35 Min
BeweglichkeitDrei halbstündige Einheiten langes, geduldiges Dehnen mit messbarem Ziel: Handflächen am Boden, eine tiefe Kniebeuge, gestreckte Arme über Kopf. Langsamer und tiefer als der Mobilitätsplan. Hier geht es darum, den Bewegungsumfang zu verändern, nicht ihn zu erhalten.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment25 Min
SchlingentrainerDrei Ganzkörpereinheiten am Schlingentrainer (TRX oder ähnlich), aufgehängt an Tür, Balken oder Baum. Jede Bewegung belastet den ganzen Körper gegen die Schwerkraft, der Rumpf arbeitet also in jedem Satz. Der Hebel jeder Übung ist das Gewicht, das du hinzufügst.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenNur Körpergewicht35 Min
Gesunde SchulternZwei 25-Minuten-Einheiten pro Woche für die Rotatorenmanschette, die Muskeln, die das Schulterblatt bewegen, und die verkürzte Brust und den Latissimus, die die Schulter nach vorn ziehen. Zu jedem Kraftplan ergänzen oder allein laufen lassen, nachdem sich eine Schulter gemeldet hat.2 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment25 Min
Po-Training zu HauseDrei 30-Minuten-Einheiten für das Gesäß mit einem Miniband und einem langen Band, einem Boden und einem Stuhl. Bridges und Thrusts für den großen Gesäßmuskel, Hip Hinges für Gesäß und Beinbeuger zusammen, und Abduktionsarbeit für die Hüftseite, die Form gibt und die Knie gesund hält.3 TageMuskelaufbauAnfängerHome-Equipment30 Min