Trainingspläne

Gym-Workouts

Die Splits, die wirklich trainiert werden, Einheit für Einheit: welche Übungen, wie viele Sätze, welcher Wiederholungsbereich, wie lange Pause. Wähle einen und Vytal macht daraus deine Routinen.

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28 Pläne

3-Tage Full BodyDreimal die Woche der ganze Körper, aufgebaut auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Der Plan, mit dem die meisten anfangen sollten.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio45 Min
2-Tage Full BodyZwei Einheiten pro Woche, die den kompletten Körper abdecken. Für Wochen, die wirklich keinen dritten Trainingstag zulassen.2 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min
Anfänger Full Body PlanDer erste Monat im Studio. Fokus auf Maschinen und Kurzhanteln sowie saubere Technik. Keine Übungen, für die du einen Spotter brauchst.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min
WiedereinstiegDrei Wochen, um nach Krankheit, Reise oder einer langen Pause zurückzukommen, ohne dafür zu bezahlen: die Grundübungen bei der Hälfte des früheren Gewichts, zurück auf achtzig Prozent. Zugleich der Deload, den die anderen Pläne immer wieder verlangen.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio35 Min
Anfänger Upper / LowerVier kurze Einheiten an Maschinen und mit Kurzhanteln für alle, die einen Monat Ganzkörpertraining hinter sich haben und einen vierten Tag wollen. Die Stufe vor dem Upper/Lower für Fortgeschrittene.4 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio35 Min
4-Tage Upper / LowerZwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Tage. Das effizienteste Setup für vier Einheiten pro Woche. Erst schwer, dann auf Volumen.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
5-Tage Upper / LowerOberkörper, Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper und ein fünfter Tag für Schultern und Arme, die bei vier Tagen oft zu kurz kommen.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
Push / Pull / LegsDer klassische 3er Split: alles, was drückt, alles, was zieht, alles unterhalb der Hüfte.3 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
5-Tage Push / Pull / LegsPush, Pull und Beine, danach ein Upper- und ein Lower-Tag. Fünf Einheiten, ohne die Regeneration wie bei einem 6er-Split zu sprengen.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
6-Tage Push / Pull / LegsZweimal pro Woche Push, Pull und Beine. Die Variante mit dem höchsten Volumen für diesen Split. Das funktioniert nur, wenn Schlaf und Ernährung stimmen.6 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio50 Min
5-Tage Bro SplitEin Muskel pro Tag – Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme. Jede Partie bekommt eine eigene Einheit und eine volle Woche Regeneration.5 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
6-Tage Arnold SplitBrust und Rücken zusammen, Schultern und Arme zusammen, Beine isoliert. Drei Einheiten, die du zweimal pro Woche trainierst.6 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio50 Min
Oberkörper-SpezialisierungDrei Oberkörpertage und ein Beintag zum Erhalt: Brust, Rücken, Schultern und Arme bekommen je eine eigene Einheit, während die Beine halten, was sie haben.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
5×5 KraftZwei Workouts, dreimal pro Woche im Wechsel. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei den Grundübungen, die wirklich zählen. Der kürzeste Weg zu einer echten Kniebeuge und starkem Kreuzheben.3 TageKraftAnfängerFitnessstudio60 Min
Kraft für FortgeschritteneWenn 5x5 nicht mehr funktioniert: zwei schwere Tage auf den vier Grundübungen mit einer vierwöchigen Prozentwelle und ein Volumentag, der die Basis darunter aufbaut.3 TageKraftFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
PHUL Power & HypertrophiePower Hypertrophy Upper / Lower: Zwei schwere Tage mit drei bis fünf Wiederholungen, zwei leichtere für den Muskelaufbau. Vier Einheiten pro Woche.4 TageKraftFortgeschrittenFitnessstudio60 Min
5-Tage KraftJe ein Tag für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Ein zusätzlicher Tag für Rücken und Arme bildet das Fundament.5 TageKraftProfiFitnessstudio55 Min
4-Tage-PowerbuildingFortgeschrittenes Full Body, vier Tage die Woche. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben trainierst du doppelt: einmal schwer, einmal auf Volumen. Hypertrophie kommt obendrauf. Kraft und Optik im selben Plan.4 TageMuskelaufbauProfiFitnessstudio60 Min
30 Minuten Full BodyÜbungspaare und kurze Pausen, dreimal pro Woche. Nach einer halben Stunde bist du durch, ohne das Wesentliche auszulassen.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenFitnessstudio25 Min
Anfänger Fettabbau im StudioDrei Ganzkörpereinheiten an Maschinen und mit Kurzhanteln, am Ende jeweils zehn Minuten lockeres Ausdauertraining. Das Krafttraining erhält die Muskulatur, den Rest erledigt die Küche.3 TageFettabbauAnfängerFitnessstudio40 Min
4-Tage FettabbauFull Body Training für den Muskelerhalt im Kaloriendefizit. Am Ende jeder Einheit stehen zehn Minuten Conditioning.4 TageFettabbauFortgeschrittenFitnessstudio40 Min
4-Tage AthleticSchnellkraft zuerst, dann Kraft, zuletzt Kondition. Für Sportler gemacht, nicht für den Spiegel.4 TageAthletikFortgeschrittenFitnessstudio50 Min
Hyrox-VorbereitungAcht Kilometer Laufen mit acht Stationen dazwischen: ein Vier-Tage-Block, der die Kraft für die Stationen trainiert, das Laufen, in dem sie stecken, und das ermüdete Laufen, das das Rennen entscheidet.4 TageAthletikFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
Kraft für LäuferZwei schwere, kurze Einheiten für Läufer und Radfahrer: Kraft und einbeinige Arbeit, die die Beine ökonomischer macht, ohne sie für den nächsten Lauf wund zu lassen.2 TageAthletikFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
4-Tage Unterkörper & GlutesZwei Unterkörper-Tage rund um Hip Thrust und Hinge. Dazwischen zwei Upper-Tage, damit der Oberkörper nicht hinterherhinkt.4 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
Masters-Kraft (50+)Full Body dreimal pro Woche für alle über fünfzig. Die gleichen Bewegungen wie bei den Jüngeren, aber mit längerem Aufwärmen, moderaten Wiederholungen, einbeinigem Training und Balance-Arbeit. Das Gewicht wird jede zweite Woche erhöht, nicht in jeder Einheit.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min
LandmineDrei Ganzkörpereinheiten, komplett um eine Langhantel in einer Landmine-Halterung (oder in eine Ecke geklemmt) gebaut. Der Bogen der Stange hält Kniebeugen aufrecht, Drücken schulterfreundlich und Rudern sauber. Ein Plan für alle, deren Schultern oder Rücken die gerade Stange nicht mögen, oder die eine Stange, ein paar Scheiben und sonst wenig haben.3 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio40 Min
Grundlagenausdauer Zone 2Drei lockere 45-Minuten-Ausdauereinheiten pro Woche auf gelenkschonenden Geräten und zu Fuß: Rad, Rudergerät, Rucking, Gehen an der Steigung. Das Tempo bleibt durchgehend Gesprächstempo. Der Plan, der den Motor unter allem anderen baut, ohne die Gelenkbelastung des Laufens.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio45 Min