Trainingspläne

2–3 Tage pro Woche

Die Splits, die wirklich trainiert werden, Einheit für Einheit: welche Übungen, wie viele Sätze, welcher Wiederholungsbereich, wie lange Pause. Wähle einen und Vytal macht daraus deine Routinen.

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25 Pläne

3-Tage Full BodyDreimal die Woche der ganze Körper, aufgebaut auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Der Plan, mit dem die meisten anfangen sollten.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio45 Min
2-Tage Full BodyZwei Einheiten pro Woche, die den kompletten Körper abdecken. Für Wochen, die wirklich keinen dritten Trainingstag zulassen.2 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min
Anfänger Full Body PlanDer erste Monat im Studio. Fokus auf Maschinen und Kurzhanteln sowie saubere Technik. Keine Übungen, für die du einen Spotter brauchst.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min
WiedereinstiegDrei Wochen, um nach Krankheit, Reise oder einer langen Pause zurückzukommen, ohne dafür zu bezahlen: die Grundübungen bei der Hälfte des früheren Gewichts, zurück auf achtzig Prozent. Zugleich der Deload, den die anderen Pläne immer wieder verlangen.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio35 Min
Push / Pull / LegsDer klassische 3er Split: alles, was drückt, alles, was zieht, alles unterhalb der Hüfte.3 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
5×5 KraftZwei Workouts, dreimal pro Woche im Wechsel. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei den Grundübungen, die wirklich zählen. Der kürzeste Weg zu einer echten Kniebeuge und starkem Kreuzheben.3 TageKraftAnfängerFitnessstudio60 Min
Kraft für FortgeschritteneWenn 5x5 nicht mehr funktioniert: zwei schwere Tage auf den vier Grundübungen mit einer vierwöchigen Prozentwelle und ein Volumentag, der die Basis darunter aufbaut.3 TageKraftFortgeschrittenFitnessstudio55 Min
2-Tage Kurzhantel Full BodyZwei Einheiten pro Woche mit einem Paar Kurzhanteln und dem Boden. Eine Bank hilft, ist aber nicht nötig. Für Wochen ohne dritten Tag und ohne Studio.2 TageAllgemeine FitnessAnfängerNur Kurzhanteln40 Min
3-Tage Full Body KurzhantelEin Paar verstellbare Kurzhanteln und eine Hantelbank, dreimal pro Woche. Kein Rack, keine Maschinen, kein Warten auf freie Geräte.3 TageMuskelaufbauAnfängerNur Kurzhanteln45 Min
3-Tage KettlebellEine oder zwei Kettlebells und ein Stück Boden, dreimal pro Woche: Kniebeugen, Drücken, Rudern, Swings und Carries. Das vollständigste Training, das eine einzelne Kugel hergibt.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenHome-Equipment45 Min
Reiseplan mit BändernEin Satz Widerstandsbänder, eine Tür und ein Hotelzimmerboden. Drei Einheiten, die jedes Bewegungsmuster der Woche erhalten, während du von deinem Equipment getrennt bist.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment30 Min
3-Tage Bodyweight (Home)Kein Equipment nötig, außer dem Boden und einer Möglichkeit zum Ziehen. Drei Einheiten pro Woche, die alle Bewegungsmuster abdecken.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerNur Körpergewicht40 Min
30 Minuten Full BodyÜbungspaare und kurze Pausen, dreimal pro Woche. Nach einer halben Stunde bist du durch, ohne das Wesentliche auszulassen.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenFitnessstudio25 Min
Anfänger Fettabbau im StudioDrei Ganzkörpereinheiten an Maschinen und mit Kurzhanteln, am Ende jeweils zehn Minuten lockeres Ausdauertraining. Das Krafttraining erhält die Muskulatur, den Rest erledigt die Küche.3 TageFettabbauAnfängerFitnessstudio40 Min
3-Tage ZirkeltrainingDrei Zirkel pro Woche, fast ohne Equipment. Kurze Pausen, große Bewegungen, der Puls bleibt die ganze Einheit über oben.3 TageFettabbauAnfängerHome-Equipment25 Min
Kraft für LäuferZwei schwere, kurze Einheiten für Läufer und Radfahrer: Kraft und einbeinige Arbeit, die die Beine ökonomischer macht, ohne sie für den nächsten Lauf wund zu lassen.2 TageAthletikFortgeschrittenFitnessstudio45 Min
Masters-Kraft (50+)Full Body dreimal pro Woche für alle über fünfzig. Die gleichen Bewegungen wie bei den Jüngeren, aber mit längerem Aufwärmen, moderaten Wiederholungen, einbeinigem Training und Balance-Arbeit. Das Gewicht wird jede zweite Woche erhöht, nicht in jeder Einheit.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min
Mobilität & RegenerationDrei Einheiten à zwanzig Minuten Dehnen und lockere Bewegung, die neben jedem anderen Plan laufen: an Ruhetagen oder nach dem Training. Nichts zu heben, nichts zu loggen außer Zeit.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerNur Körpergewicht20 Min
Kettlebell-GrundlagenEine Kettlebell, dreimal pro Woche, für alle, die noch nie mit einer trainiert haben: die Kreuzhebe-, Kniebeuge-, Drück- und Ruderbewegungen, aus denen jede Kettlebell-Übung besteht, mit dem Swing zum Schluss.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment35 Min
BeweglichkeitDrei halbstündige Einheiten langes, geduldiges Dehnen mit messbarem Ziel: Handflächen am Boden, eine tiefe Kniebeuge, gestreckte Arme über Kopf. Langsamer und tiefer als der Mobilitätsplan. Hier geht es darum, den Bewegungsumfang zu verändern, nicht ihn zu erhalten.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment25 Min
SchlingentrainerDrei Ganzkörpereinheiten am Schlingentrainer (TRX oder ähnlich), aufgehängt an Tür, Balken oder Baum. Jede Bewegung belastet den ganzen Körper gegen die Schwerkraft, der Rumpf arbeitet also in jedem Satz. Der Hebel jeder Übung ist das Gewicht, das du hinzufügst.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenNur Körpergewicht35 Min
Gesunde SchulternZwei 25-Minuten-Einheiten pro Woche für die Rotatorenmanschette, die Muskeln, die das Schulterblatt bewegen, und die verkürzte Brust und den Latissimus, die die Schulter nach vorn ziehen. Zu jedem Kraftplan ergänzen oder allein laufen lassen, nachdem sich eine Schulter gemeldet hat.2 TageAllgemeine FitnessAnfängerHome-Equipment25 Min
LandmineDrei Ganzkörpereinheiten, komplett um eine Langhantel in einer Landmine-Halterung (oder in eine Ecke geklemmt) gebaut. Der Bogen der Stange hält Kniebeugen aufrecht, Drücken schulterfreundlich und Rudern sauber. Ein Plan für alle, deren Schultern oder Rücken die gerade Stange nicht mögen, oder die eine Stange, ein paar Scheiben und sonst wenig haben.3 TageMuskelaufbauFortgeschrittenFitnessstudio40 Min
Po-Training zu HauseDrei 30-Minuten-Einheiten für das Gesäß mit einem Miniband und einem langen Band, einem Boden und einem Stuhl. Bridges und Thrusts für den großen Gesäßmuskel, Hip Hinges für Gesäß und Beinbeuger zusammen, und Abduktionsarbeit für die Hüftseite, die Form gibt und die Knie gesund hält.3 TageMuskelaufbauAnfängerHome-Equipment30 Min
Grundlagenausdauer Zone 2Drei lockere 45-Minuten-Ausdauereinheiten pro Woche auf gelenkschonenden Geräten und zu Fuß: Rad, Rudergerät, Rucking, Gehen an der Steigung. Das Tempo bleibt durchgehend Gesprächstempo. Der Plan, der den Motor unter allem anderen baut, ohne die Gelenkbelastung des Laufens.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio45 Min