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Mobilität & Regeneration
Allgemeine FitnessAnfänger
Drei Einheiten à zwanzig Minuten Dehnen und lockere Bewegung, die neben jedem anderen Plan laufen: an Ruhetagen oder nach dem Training. Nichts zu heben, nichts zu loggen außer Zeit.
Auf einen Blick
- Frequenz
- 3× pro Woche
- Split
- Ganzkörper
- Dauer
- Bis zu 20 Min
- Wöchentliches Volumen
- ≈54 Arbeitssätze
Equipment
ZuhauseEigengewicht
Satzverteilung pro Woche
- Beine25 Sätze · 46 %
- Rücken12 Sätze · 22 %
- Rumpf8 Sätze · 15 %
- Brust4 Sätze · 7 %
- Schultern2 Sätze · 4 %
- Sonstiges2 Sätze · 4 %
- Arme1 Satz · 2 %
Eine Woche mit diesem Plan
Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.
Plan starten
Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.
Die Workouts
Workout 1 von 3
Hüfte & Beine
Hüfte, Beinbeuger, Quadrizeps, Waden · 9 Übungen · Bis zu 17 Min
Workout 2 von 3
Schultern & Wirbelsäule
Brust, Latissimus, oberer Rücken, Nacken · 11 Übungen · Bis zu 18 Min
Workout 3 von 3
Ganzkörper-Flow
Dynamische Mobilität, vor einer Einheit oder für sich allein · 8 Übungen · Bis zu 14 Min
Progression
Hier gibt es nichts aufzulegen, also ist die Progression mehr Bewegungsumfang und mehr Leichtigkeit. Halte jede Dehnung bei etwa sechs von zehn und atme in sie hinein. Wenn sich eine Position nicht mehr wie eine Dehnung anfühlt, geh etwas tiefer oder halte etwas länger. An Ruhetagen oder nach dem Training, nie direkt vor schwerem Heben. Die dynamischen Übungen der Flow-Einheit sind die einzige Ausnahme.
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